Гречка — продукт, любимый многими. И если раньше её ценили за внесезонность, простоту хранения и транспортировки, доступность и питательность, то в какой-то момент широкое распространение получили разнообразные гречневые диеты. Мы разобрались, как похудеть на гречке, чтобы не навредить организму.
Гречиха — полезный псевдозлак
Гречиха — это не злак, как многие думают. В отличие от пшеницы, ржи, овса или риса, она не принадлежит к злаковым культурам. Семена гречихи ценят за питательность и универсальность. Из них делают разные продукты:
Ядрица — пропаренные цельные зёрна, очищенные от оболочки.
Продел — дроблёные зёрна для каш и гарниров.
Хлопья — обработанные зёрна для быстрого приготовления.
Зелёная гречка — не обработанные паром зёрна с нежным вкусом и текстурой.
Проростки зелёной гречки — для салатов и смузи.
Гречневая мука — для хлеба, выпечки и блинов.
Гречневая лапша (соба) — популярна в азиатской кухне, но часто содержит и пшеничную муку.
Все эти продукты подходят для разных блюд, но все они сохраняют ключевые питательные вещества, в частности, содержат незаменимые аминокислоты.
КБЖУ и польза гречки для похудения
Сколько килограммов можно сбросить на гречке? Чтобы это понять, рассмотрим состав этого псевдозлака. Учти, он может несколько различаться в зависимости от региона произрастания, климатических условий, степени зрелости и обработки. Например, белок может варьироваться от 8,5 до 18,8 г. Мы приводим средние значения, а более точные данные смотри на упаковке.
Вот средние показатели для ядрицы и зелёной гречки (на 100 г сухого продукта):
Ядрица: 343 ккал, 13,3 г белка, 3,4 г жиров, 71,5 г углеводов.
Зелёная гречка: 310 ккал, 12,6 г белка, 3,3 г жиров, 62 г углеводов.
Основные витамины:
Витамин B1 (тиамин) — 0,43 мг (28% суточной нормы). Поддерживает энергообмен и нервную систему.
Витамин B6 (пиридоксин) — 0,4 мг (20% нормы). Участвует в синтезе белков и улучшает восстановление мышц.
Витамин PP (ниацин) — 4,2 мг (21% нормы). Улучшает кровообращение и метаболизм.
Основные минералы:
Магний — 200 мг (50% нормы). Снимает мышечное напряжение, важен для сердца.
Фосфор — 296 мг (37% нормы). Укрепляет кости и зубы.
Железо — 6,7 мг (37% нормы). Поддерживает уровень гемоглобина, предотвращает анемию.
Другие полезные вещества и свойства гречки:
Антиоксиданты (рутин, кверцетин) снижают воспаление и защищают сосуды. Они улучшают здоровье сердца и снижают давление.
Клетчатка (10 г на 100 г ядрицы) улучшает пищеварение и поддерживает микрофлору кишечника. В этой крупе содержится как растворимая клетчатка, так и нерастворимая — в среднем 4 г на 100 г готовой каши.
Безглютеновый продукт — гречка безопасна при целиакии, аутоиммунном заболевании, которым страдают около 0,5–1% населения мира (до 80 млн человек). В отличие от многих злаков она не вызывает воспаления кишечника.
Невысокий гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) — эти показатели важны прежде всего для тех, кто болеет диабетом, поскольку им необходимо контролировать употребление и скорость усвоения углеводов. Для тех, кто снижает вес, гликемический индекс тоже значим. Чем он ниже, тем дольше после еды сохраняется чувство сытости.
Калорийность сваренной на воде гречки — 92 ккал на 100 г продукта. При этом в ней 4 г белков, 0,6 г жиров, 17,6 г углеводов, 2,7 г клетчатки. Для сравнения у длиннозерного белого риса на ту же порцию: 117 ккал, 2,7 г белка, 0,3 жиров, 25,5 г углеводов, 0,5 г клетчатки. А у овсянки «Геркулес»: 88 ккал, 3 г, 1,7 г, 15 г, и 2 г соответственно.
Гречка хорошо вписывается в рацион для здорового снижения веса.Она может быть отличным гарниром, самостоятельным блюдом, например, для завтрака.
Но что будет, если для похудения есть только одну гречку?
Вред гречневых монодиет
Можно ли похудеть на гречке? Конечно! Но нужно помнить, что ограничительные диеты хоть и дают быстрый результат, несут серьёзные риски. Вот с чем эти риски связаны.
Очень низкая калорийность. Самая популярная гречневая диета допускает потребление только гречки и кефира. Такой рацион «тянет» в среднем на 500 ккал в день, которые не покрывают даже базовые потребности организма. Такое похудение на гречке замедляет метаболизм, вызывает слабость, негативно влияет на функции головного мозга, нарушает сон.
Дефицит витаминов C и D. Хорошим источником этих витаминов гречка не является. При этом «аскорбинка» нужна для иммунитета, здоровья сосудов, синтеза коллагена. А витамин D важен для костей, нервной и иммунной систем. Его хронический дефицит повышает риск развития инфекций и остеопороза.
Избыток оксалатов. В гречке их достаточно много. А избыток этих веществ в рационе может способствовать образованию песка и камней в почках и мочевом пузыре, а также препятствовать усвоению кальция, магния и железа.
Риск расстройств пищевого поведения (РПП). Жёсткие диеты провоцируют срывы, спонтанное переедание, которое сопровождается чувством вины. Низкокалорийное питание часто приводит к усиленной выработке кортизола и, как следствие, стимулируют аппетит. Исследования показывают, что монодиеты повышают риск развития РПП, а также усиливают проявления депрессии.
Потеря мышечной и костной массы. Недостаток белка и калорий приводит к потере не только жировой ткани. Они заставляют организм получать недостающее из собственных тканей и тем самым истощают его.
Монодиеты не дают устойчивого результата и вредят здоровью. На сколько кг ты похудеешь на гречке зависит от того, какой будет общая дневная калорийность: при сильном, но недолгом дефиците можно скинуть до 5 кг в неделю, правда, они так же быстро вернутся. Лучше худеть постепенно, меняя образ жизни. Не старайся за месяц избавиться от всех лишних килограммов, которые ты копил годами. Лучше получить результат не быстро, но зато надолго его сохранить.
Здоровый рацион с гречкой для похудения
Как похудеть на гречке без вреда для здоровья? Включать её в рацион можно и ежедневно, но обязательно сочетать с другими продуктами. Вот примеры блюд с расчётом КБЖУ и клетчатки (на 1 порцию):
Гречневая каша с грибами и куриной грудкой, томлёная в духовке
Ингредиенты: гречка (50 г), шампиньоны (70 г), куриная грудка (100 г), лук (30 г), специи, 1/2 ч. л. растительного масла (используй спрей, чтобы уменьшить количество).
КБЖУ: 312 ккал, 26 г белков, 4,5 г жиров, 39 г углеводов, 5,5 г клетчатки.
Приготовление. Немного обжарь лук и грибы на растительном масле при средней температуре, добавь нарезанное кубиком филе на 3–4 минуты, выложи гречку в жаропрочную форму или горшок, залей кипятком, смешай с курицей и грибами и томи в духовке 30–40 мин. при 180 °C.
Зелёная гречка с овощами как гарнир к филе хека
Ингредиенты: зелёная гречка (50 г), цуккини (70 г), паприка (50 г), морковь (30 г), лук (30 г), филе хека (150 г), специи или травы 1/2 ч. л. растительного масла (используй спрей для уменьшения количества).
КБЖУ: 305 ккал, 21 г белков, 4 г жиров, 37 г углеводов, 6 г клетчатки.
Приготовление. Отвари гречку до полного выкипания воды на среднем огне, добавь нарезанные соломкой и слегка обжаренные овощи, смешай и оставь под крышкой на выключенной плите на 5 минут, запеки филе хека со специями или травами 12–15 минут. при 160 °C.
Гречневые хлопья, заваренные бульоном, с сыром
Ингредиенты: гречневые хлопья (40 г), куриный бульон (200 мл), сыр твердых сортов (20 г, оптимально — 17–35% жирности).
КБЖУ: 245 ккал, 11 г белков, 7,5 г жиров, 29 г углеводов, 4 г клетчатки.
Приготовление. Залей хлопья горячим бульоном, дай настояться под крышкой 5 минут, добавь тёртый сыр, перемешай и подержи ещё 3 минуты.
Гречневая лапша соба с морепродуктами
Ингредиенты: лапша соба (50 г), кальмар (50 г), мидии (50 г), креветки (50 г), лук (30 г), соевый соус (1 1/2 ч. л.), кунжутное масло (1/2 ч. л).
КБЖУ: 345 ккал, 23 г белков, жиры: 5,5 г, углеводы: 44 г, клетчатка: 4,5 г.
Приготовление. Отвари лапшу, обжарь на низкой температуре морепродукты на кунжутном масле, добавь соевый соус, смешай с лапшой и прогрей 2–3 минуты на небольшом огне при помешивании. Для сервировки используй полоски водорослей нори или кунжут.
Эти блюда с гречкой сбалансированы, подходят для ежедневного рациона при похудении и просты в приготовлении. Помни, что рацион для похудения по калорийности не может быть ниже твоего базового обмена веществ. О том, как его рассчитать, мы писали в статье «Как правильно составить здоровый рацион».
Стоит ли соблюдать гречневую диету
Не ешь «пустую» гречку и не мучайся на монодиетах. Похудение для здоровья — это постепенный процесс. Не стоит его форсировать. Лучше измени образ жизни: добавь физическую активность и сбалансируй рацион. Гречка — отличный продукт, если сочетать её с овощами, белками и полезными жирами. Если не знаешь, как спланировать оптимальный режим тренировок и питания, приходи в DDX Fitness: наши тренеры помогут подобрать интересные и разнообразные физические нагрузки, а также составить рацион для твоих целей.
Список литературы:
1. Nutritional and bioactive characteristics of buckwheat, and its potential for developing gluten‐free products: An updated overview. Sajad Ahmad Sofi, Food Sci Nutr., 2022.
2. Гречневая крупа: полезная пища и её влияние на здоровье человека, Хаджи Ёмер Йилмаз, Bentham Science, 2018.
3. Health Benefits of Buckwheat, WebMD, 2024.
4. Buckwheat Diet, Victoria Mazmanyan, FoodStruckt, 2025.
5. Fad Diets: Facts and Fiction, Aaiza Tahreem, Frontiers in Nutrition, 2022.
6. Relation of Dieting and Voluntary Weight Loss to Psychological Functioning and Binge Eating, G. Willson, 1993.
