Есть множество мифов о питании, но больше всего достаётся ужину. Многие уверены, что на ночь есть нельзя, что лучше вообще не ужинать. На самом деле это заблуждения, которые могут замедлить снижение веса и даже навредить здоровью. Ужин для похудения по принципам правильного питания помогает поддерживать баланс энергии в течение дня, восстанавливаться после тренировок и хорошо спать.
Почему важно не пропускать ужин
Кажется логичным: меньше ешь — больше худеешь. Но на деле резкое ограничение приёмов пищи может замедлить метаболизм и даже навредить здоровью. Организм, чувствуя дефицит пищи, включает режим экономии энергии — начинает откладывать жиры про запас, а не расходовать их. В результате вместо похудения вы получаете постоянное чувство голода, которое часто заканчивается обильным перекусом перед сном.
Кроме того, во время ночного отдыха организм продолжает работать: регенерируют ткани, очищаются органы, происходит восстановление после физических нагрузок. Если ужин был слишком лёгким или его не было вовсе, организм начнёт использовать мышечную массу как источник энергии — а это не то, что нужно для здоровья.
А ещё вечерний голод ухудшает качество сна. Когда мы ложимся спать голодными, уровень кортизола повышается, а мелатонина — снижается. В итоге мы плохо засыпаем, ворочаемся, а с утра чувствуем себя разбитыми. А плохой сон — один из факторов набора веса. (https://goodnight.eco/blog/kak-pokhudenie-i-son-svyazany-mezhdu-soboy/)
Идея о том, что ужин мешает худеть, строится на заблуждении: раз вечером мы меньше двигаемся, значит, всё съеденное отложится. На деле всё куда сложнее. Наш организм не превращает еду в жир лишь потому, что та съедена после определённого часа.
Каковы основные принципы ужина при похудении
Здоровый рацион худеющего строится на дефиците калорий: необходимо расходовать на 10–20 % больше энергии, чем организм получает с пищей. Соответственно, ужин нужно рассчитывать в зависимости от калорийности завтрака и обеда. В целом он должен быть лёгким, сытным и сбалансированным. Собрали основные правила вечернего приема пищи.
Размер порции
Он зависит от уровня активности и времени последнего приёма пищи, но лучше, чтобы он не превышал 250–400 граммов. Не делайте ужин самым калорийным приёмом пищи за день — он должен составлять 20–25 % от дневной нормы. Тем, кто регулярно тренируется, можно больше. Необязательно всё взвешивать, но лучше проверять продукты по таблицам калорийности.
Пропорции нутриентов
Белки (рыба, мясо птицы, яйца, творог) — основа ужина. Это строительный материал для мышц и помощник в восстановлении. Клетчатка (овощи, зелень) даёт длительное чувство сытости, помогает переварить белок, делает объём порции больше. Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) поддерживают гормональный баланс и помогают усвоению витаминов. Старайся отказываться от простых углеводов, но сложные можно включать, особенно если была вечерняя тренировка. Без тренировок лучше ограничиться овощами.
Пример формулы ужина в разрезе питательной ценности:
40 % — белки;
15–20 % — полезные жиры;
35–40 % — сложные углеводы. https://melrionda.online/blog/food/kak-pravilno-sostavit-zdorovyy-ratsion/
Лучшее время для ужина
Оптимальный вариант — ужинать за 2–3 часа до сна. Например, если ложишься в 23:00, значит, старайся ужинать в 20:00–20:30. Так ты позволишь организму правильно переварить еду, не мешая сну.
Что есть на ужин: полезные продукты
Для вечернего меню лучше выбирать такие варианты.
Белки — куриная грудка, индейка, нежирная рыба, бобовые, тофу, греческий йогурт без сахара. Они насыщают и дают мышцам ресурс для восстановления.
Овощи — брокколи, цветная капуста, шпинат, цуккини, помидоры, огурцы, перец, листовой салат. Сырые, запечённые, тушёные или на пару — любые варианты подходят. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует мягкому очищению кишечника.
Полезные жиры — орехи (макадамия, пекан, бразильский, миндаль и грецкий), семена (льняные, тыквенные), авокадо, растительное масло. Это полезно для сосудов и гормонального баланса.
Медленные углеводы — киноа, гречка, чечевица, булгур, нут, коричневый рис. Особенно полезны, если вы занимались спортом вечером. Эти продукты дают энергию, но не вызывают скачков сахара в крови.
От каких продуктов вечером лучше отказаться
Тем, кто хочет похудеть, лучше исключить некоторые продукты из вечернего рациона. Они мешают сну, провоцируют набор веса и перегружают пищеварение.
Простые углеводы
Сахар, выпечка, белый хлеб, сладкие фрукты (бананы, виноград, финики). Они дают быстрый, но короткий всплеск энергии со скачком уровня инсулина.
Жирное и жареное
Жирные сорта мяса, картофель фри, копчёности, жирные соусы долго перевариваются, нагружают печень и желудочно-кишечный тракт. Помимо прочего, это ощущается тяжестью в животе и будет мешать сну.
Полуфабрикаты и фастфуд
Сосиски, готовые блюда из магазина содержат много скрытого сахара, соли и трансжиров.
Обилие соусов и соли
Майонез, кетчуп, сладкие и жирные соусы увеличивают калорийность блюда. Кроме того, они удерживают воду в тканях тела, провоцируют отёки и усиливают чувство жажды.
Кофеин, алкоголь и сладкие напитки
Напитки с кофеином после 16:00 возбуждают нервную систему и мешают качественному сну. Алкоголь, сладкие соки и газированные напитки — очень калорийные, при этом сбивают водно-солевой баланс, замедляют метаболизм, усиливают тягу к еде и тоже нарушают режим сна.
Топ-8 вкусных и простых ужинов для похудения
Курица с овощами на гриле
Продукты (на 1 порцию):
куриная грудка — 150 г;
цуккини — 1 шт.;
болгарский перец — 1 шт.;
лук репчатый — ½ шт.;
оливковое масло — 1 ст. л.;
специи — куркума, перец, чеснок.
Приготовление:
Нарежь курицу на полоски около 2 см, добавь специи и оставь мариноваться 15 минут.
Овощи нарежь крупными кусками, сбрызни маслом, посыпь специями.
Запекай курицу и овощи в духовке или на гриле 20–25 минут при 180 °C.
Калорийность: около 220 ккал.
Польза: высокое содержание белка, антиоксиданты, низкая калорийность.
Греческий салат с тунцом
Продукты:
тунец в собственном соку — 1 банка;
помидоры черри — 100 г;
огурец — 1 шт.;
оливки — 20 г;
редис — 50 г;
оливковое масло — 1 ч. л.;
лимонный сок — 1 ч. л.
Приготовление:
Слей жидкость из тунца, разомни его вилкой.
Нарежь овощи, смешай с тунцом.
Добавь масло и лимонный сок, перемешай.
Калорийность 1 порции: примерно 200 ккал.
Польза: содержит омега-3, много воды и клетчатки.
Запеканка из кабачков с творогом
Ингредиенты:
кабачок — 1 шт.;
творог 5 %-ный — 150 г;
яйца — 1 шт.;
чеснок — 1 зубчик;
зелень — по вкусу.
Приготовление:
Натри кабачок, отожми лишнюю жидкость.
Смешай с творогом, яйцом, чесноком и зеленью.
Выложи в форму, запекай 25 минут при 180 °C.
Калорийность: 230 ккал.
Польза: богата белком и кальцием, легко усваивается.
Овощное рагу с куриной грудкой
Продукты:
куриная грудка — 150 г;
брокколи — 100 г;
цветная капуста — 100 г;
морковь — 50 г;
лук — ¼ шт.;
оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление:
Нарежь курицу, обжарь на масле до готовности.
Добавь нарезанные овощи, немного воды, потуши 10 минут.
Посоли и поперчи по вкусу.
Калорийность: около 250 ккал.
Польза: комплекс витаминов, клетчатка, белок.
Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
киноа варёное — 50 г;
авокадо — ½ шт.;
огурец — ½ шт.;
помидор — ½ шт.;
оливковое масло — 1 ч. л.
Как готовить:
Свари киноа до готовности.
Нарежь овощи, смешайте с киноа.
Полей маслом, посоли.
Калорийность: приблизительно 260 ккал.
Польза: медленные углеводы, полезные жиры, клетчатка.
Паровой омлет со шпинатом
Продукты:
яйца — 2 шт.;
шпинат — 50 г;
молоко (лучше растительное) — 30 мл;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Взбей яйца с молоком, посоли.
Влей в форму, добавь шпинат, готовь на пару 10 минут.
Калорийность: около 180 ккал.
Польза: богат железом, легко усваивается.
Запечённый лосось с брокколи
Ингредиенты:
лосось — 150 г;
брокколи — 100 г;
лимон — 1 долька;
оливковое масло — 1 ч. л.
Как готовить:
Подсоли рыбу, сбрызни маслом, положи дольку лимона сверху.
Брокколи разбери на соцветия, сбрызни маслом.
Запекай 20 минут при 180 °C.
Калорийность: 250 ккал.
Польза: омега-3, витамин D, антиоксиданты.
Авокадо-тост с яйцом пашот
Ингредиенты:
1 цельнозерновой тост;
½ авокадо;
1 яйцо;
соль, перец, зелень.
Приготовление:
Авокадо разомни с приправами.
Выложи на тост, сверху — яйцо пашот.
Подавай с зеленью.
Калорийность: 350 ккал.
Польза: отличный баланс жиров, белков и углеводов.
Как быть тем, кто поздно приходит домой
Многие думают: если вернулся домой в девять вечера или позже — ужин уже «не положен». Но организму важно получать регулярное питание. Если ты весь день был занят, тренировался вечером или просто не успел поесть раньше, небольшой, но сбалансированный ужин будет гораздо полезнее, чем ночной перекус или полный отказ от еды. Подготовили несколько советов для таких случаев.
Выбирай лёгкие блюда
Поздний ужин не должен быть тяжёлым — никакого жареного мяса с картошкой! Лучше отдать предпочтение легко перевариваемым продуктам — нежирному белку, тушёным или свежим овощам. Если была тренировка или другая нагрузка, добавь немного цельнозернового хлеба или киноа.
Примеры лёгких ужинов после 21:00:
омлет из 2 яиц с брокколи или шпинатом;
100–150 г творога с зеленью и огурцом;
яйцо всмятку и авокадо;
овощной суп-пюре;
запечённая рыба с цветной капустой.
Готовь на 2–3 дня вперёд
Когда приходишь домой уставшим, последнее, чего хочется, — стоять у плиты. Но если в холодильнике уже лежит порция тушёной курицы и отварной гречки, приготовление ужина займёт всего 2 минуты. Заранее приготовленные блюда — рабочий лайфхак против срывов.
Примеры заготовок:
отварить куриную грудку или индейку сразу на 3 дня;
нарезать и сложить в контейнеры овощи — брокколи, цветную капусту, перец;
отварить крупу (чечевицу, киноа, гречку) — подойдёт и как гарнир, и для салатов;
приготовить творожную намазку — в закрытом контейнере она хранится 2–3 дня.
Освой экспресс-рецепты — ужин за 10 минут
Если не получается заготовить ничего заранее, пригодятся очень простые блюда, которые можно приготовить за 5–10 минут.
Овощной омлет в микроволновке. 2 яйца, немного брокколи и шпината, специи — в глубокую миску и в СВЧ на 3-4 минуты на средней мощности.
Творог + ложка йогурта + ягоды или зелень — в зависимости от настроения.
ПП-кесадилья. Лаваш, немного вареной курицы, сыр, зелень — на сухую сковородку на 3 минуты с каждой стороны.
Ужинай правильно, даже если поздно
Когда между ужином и сном остаётся меньше часа, лучше выбрать совсем лёгкий вариант без гарниров:
тушёные овощи;
стакан кефира или ряженки;
100 г творога с зеленью;
половинка авокадо с лимонным соком.
Такие мини-ужины не перегружают ЖКТ, но помогают не ложиться спать голодным.
Подведём итог
Ужин — не враг похудения, а важная часть здорового образа жизни. Правильно составленный вечерний приём пищи помогает поддерживать метаболизм, улучшает восстановление после тренировок и способствует качественному сну. Не отказывайся от ужина, экспериментируй с блюдами, попробуй 8 простых и вкусных рецептов полезных ужинов для похудения от экспертов DDX Fitness. И ты поймёшь, что еда может дарить нам не только пользу и энергию, но и удовольствие от процесса.
