С возрастом набрать лишний вес становится проще, а избавиться от него — всё сложнее. Как выстроить питание, чтобы похудеть после 30 лет, рассказываем вместе с Артёмом Опальницким, нутрициологом и персональным тренером DDX Жулебино.
Здоровое питание для похудения после 30 лет
Откорректировать привычное меню с возрастом побуждают несколько весомых причин:
Скорость обмена веществ с возрастом замедляется. К сорока годам при той же калорийности рациона, что и в юности, вполне реально набрать лишний вес.
Кожа хуже вырабатывает коллаген и поэтому теряет в упругости. Достаточное количество белка (протеина) в питании после 30 лет помогает компенсировать недостаток.
Мышечная масса уменьшается (это явление называют саркопения). Физическая активность плюс рацион, в котором много качественного белка, позволяет сохранить мышцы и предотвратить набор жировой массы.
Калорийность рациона, соотношение в нём белков, жиров и углеводов, а также выбор продуктов заметно отражаются на фигуре, мышцах и коже. Артём Опальницкий рассказал про самые важные компоненты:
Белок является строительным материалом для мышц, кожи, волос и ногтей и выполняет в организме ряд важных функций: транспортирует кислород, превращается в иммунные клетки, участвует в сокращении мышц и т.д.. Поэтому правильное питание после 30 лет включает не менее 1,2–1,6 г протеина на 1 кг веса. Это количество часто не добирают те, кто сидит на жёстких диетах для похудения или питается готовыми блюдами.
Жиры участвуют в синтезе гормонов и содержат жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Поэтому они важны для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос, что очень важно для женщин. Суточная норма — 0,8–1,2 г на 1 кг веса.
Углеводы в питании после 30 лет часто стараются сократить, ведь, по мнению многих, именно из-за них растёт вес. Но углеводы важны: они являются самым доступным источником энергии для нашего тела, необходимы для здоровья слизистых, участвуют в построении ДНК, РНК и антител. Для здоровой диеты выбирай углеводистые продукты с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки: злаки, овощи и фрукты.
Питание для похудения для женщин после 30
Принципиальных отличий от мужского рациона для снижения веса нет. Обычно женщине нужно меньше калорий и макронутриентов, поскольку её целевой вес, как правило, ниже мужского. Зачастую прекрасный пол больше заботится о своей внешности, и это одна из причин не отказываться полностью от жиров — их недостаток может привести к сухости кожи, ломкости волос и расслоению ногтей.
Также учитывай следующие правила питания женщины после 30:
Питайся регулярно через примерно равные промежутки времени. Это поможет оставаться сытой и не переедать вечером.
Сбалансируй рацион. Нельзя отказывать от белков, жиров или углеводов ради быстрого похудения. Это опасно для здоровья.
Сократи в меню источники пустых калорий. Основу твоего рациона должны составлять натуральные продукты, а не полуфабрикаты и фаст-фуд.
Откажись от алкоголя. Или как минимум знай меру в его употреблении. Спиртное — источник лишних калорий.
Чтобы разработать сбалансированный план питания, можно использовать «модель тарелки» (она же гарвардская тарелка здорового питания). Принцип прост: для каждого прием пищи берешь тарелку примерно 22 см диаметром. Половину заполняешь некрахмалистыми овощами, фруктами. Вторую половину делишь пополам. Четвертинку должны занимать белковые продукты, остальное — цельнозерновые продукты. Такую правильную тарелку можно собирать в уме при любом приеме пищи. Достаточно считать только общее количество калорий.
Чтобы рассчитать суточную норму калорий, сначала по формуле Миффлина — Сан Жеора высчитай своей базальный метаболизм (BMR): сколько энергии организм тратит в состоянии покоя.
Формула для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
А затем умножь BMR на коэффициент физической активности:
1,2 — минимальная активность: сидячая работа, фитнеса нет, бытовая активность небольшая.
1,375 — небольшая активность, легкие тренировки 1-3 раза в неделю.
1,55 — умеренная активность, тренировки 3-5 раз в неделю.
1,725 — высокая активность, интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.
1,9 — экстремальная активность, очень тяжелые тренировки, физический труд, тренировки 2 раза в день.
Суточную норму калорий рассчитывают на свой вес, если худеть не надо, и на целевой вес для снижения массы тела.
Продукты для правильного питания
«В рационе всегда должны быть белки, жиры и углеводы, — объясняет Артём Опальницкий. — Лучшие источники белка — птица, рыба, морепродукты, бобовые, молочные продукты, мясо. Лучшие из жиров — моно- и полиненасыщенные (рыба, растительные масла, орехи). Углеводы оптимально получать со злаками и фруктами. Для корректной работы желудочно-кишечного тракта нужна клетчатка (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые) в количестве 25-35 г в сутки».
Собрали 10 особенно полезных продуктов питания для похудения:
Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия). С ней можно получить и белок, и полезные жиры — омега-3 жирные кислоты. Они снижают воспаление, поддерживают здоровье мозга и эластичность кожи.
Листовая зелень (шпинат, салат, сельдерей). Содержит очень мало калорий, поэтому её можно добавлять везде. Хороший источник калия и магния, которые необходимы для работы мышц, и антиоксидантов, которые борются со старением.
Греческий йогурт. Содержит больше белка, чем обычный и, соответственно, лучше поддерживает чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу в возрасте старше 30 лет. Пробиотики йогурта улучшают здоровье кишечника.
Орехи и семена. Источник полезных жиров, клетчатки и белка, богаты фитоэстрогенами, которые помогают сбалансировать гормональный фон. Перекуси небольшим количеством фундука или миндаля — и ты не переешь в основной приём пищи.
Бобовые (чечевица, нут, фасоль). Содержат растительный белок и клетчатку. Это сочетание нутриентов помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит.
Яйца. Источник полноценного белка, который легко усваивается, и витамина D, отличный выбор для восстановления после тренировки, легкого ужина или быстрого завтрака.
Авокадо. Богато полезными мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, D, Е, К). Содержит калий и витамины для упругости кожи.
Брокколи и цветная капуста. В них много клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, за счёт чего они эффективно выводят токсины, которые образуются при распаде жировых отложений.
Черника. Содержит витамины C, K, марганец. А ещё — много воды и клетчатки, которая помогает контролировать аппетит.
Овсянка, киноа, бурый рис и другие Цельнозерновые продукты. Такая еда — источник сложных углеводов, клетчатки для правильного пищеварения и витаминов группы В, которые повышают работоспособность во время тренировок.
Фитнес-активность и здоровье
Физическая активность помогает сохранить мышечную массу и тратить больше калорий. Сжигание жира происходит именно в мышцах, их укрепление и регулярная работа важны для снижения веса.
«С возрастом физическая активность в похудении для женщин играет все более важную роль, — говорит Артём Опальницкий. — Образ жизни меняется, рабочий день часто проходит в офисе и не предполагает физических нагрузок. Поэтому нужно уделить внимание повседневной двигательной активности: прогулкам, работе по дому, активному отдыху с детьми». Так ты потратишь дополнительное количество энергии. Если при этом не переедать, оставаться в рамках рассчитанной калорийности, то ты сможешь похудеть.
Однако занятия фитнесом дают больше возможностей. С ними можно не только сохранить, но и увеличить мышечную массу, не просто худеть, но и моделировать фигуру. Например, улучшить осанку, приподнять грудь, сделать объёмнее и плотнее ягодицы.
Для проработки мышц и моделирования фигуры подойдут силовые тренировки с отягощениями. Но не стоит зацикливаться только на них. Уделяй внимание тренировкам на выносливость, баланс, гибкость. Некоторые дисциплины — например, кроссфит или функциональный тренинг — развивают все эти качества одновременно. Или можно 2 дня в неделю посвящать занятиям с отягощениями, еще 1-2 — кардиотренировкам или групповым программам.
«Выбирай тренировки, которые нравятся: танцы, йогу, растяжку, бег или ходьбу, — говорит Артём Опальницкий. — Для снижения веса очень важна регулярность. А закрепится и станет привычкой только та активность, которая тебе действительно интересна и близка».
Попробовать разные направления фитнеса можно в DDX Fitness. Если хочешь снизить вес, опытные тренеры разработают для достижения этой цели программу тренировок и расскажут, как питаться.
Список литературы:
Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin, Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861–1868
Healthy diet, World Health Organization, 29 April 2020
Healthy Weight and BMI Range for Older Adults, Verywell Health, March 22, 2025
