Бег — простой и эффективный способ сбросить вес, укрепить здоровье и поднять настроение. Вместе с тренером DDX Fitness Алёной Аверьяновой выясняли, почему бег хорош для похудения, сколько нужно тренироваться, чтобы ушли лишние килограммы, и как не потерять мотивацию.
Биохимия жиросжигания при беге
Во время пробежки организм запускает сложные биохимические процессы. В кровь поступают адреналин, норадреналин, кортизол и глюкагон. Первые выделяются при любой физической нагрузке и помогают организму мобилизоваться: ускоряют дыхание и сердцебиение, перенаправляют кровь к работающим мускулам. А ещё обеспечивают организм энергией, ускоряя распад гликогена в мышцах и печени и тем самым повышая уровень глюкозы в крови.
Примерно через 40 минут движения, когда этот ресурс уже значительной степени исчерпан, кортизол и глюкагон активизируют процесс распада жиров. Их окисление требует кислорода и замедляется при тренировке в анаэробном режиме (более 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая вычисляется по формуле 220 минус возраст).
«Оптимальным для жиросжигания будет пульс 60–70% от максимального, — говорит Алёна Аверьянова. — Однако определяющим для похудения всё же будет не пульс и не продолжительность пробежки. Самое важное — дефицит калорий, который создается за счёт питания и тренировок».
Почему бег — это хороший метод похудения
«Бег является естественной для человека физической нагрузкой, не требующей специального оборудования, — говорит наш эксперт. — При этом он очень энергозатратен за счёт активной работы мышц нижних конечностей. За счёт восстановления этих мышц после бега немного ускорится метаболизм. В организме уменьшится процент жира, в том числе и висцерального».
Бег полезен и для здоровья. Если регулярно заниматься им продолжительное время, можно ожидать, что:
станет лучше работать сердечно-сосудистая система;
увеличится капилляризация мышц: скелетных и сердечной;
снизится пульс в состоянии покоя;
показатели давления станут ближе к норме;
в крови снизится доля «плохого» холестерина;
увеличится дыхательный объем и состояние дыхательной системы станет лучше в целом;
снизится нервное напряжение.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если в тренировочном плане нет ничего кроме бега, нужно заниматься 2–4 раза в неделю примерно по часу, оставляя между пробежками время на отдых и восстановление.
«При трёх тренировках в неделю одну из них стоит выделить под бег с ускорениями (темповый, интервальный), — советует Алёна Аверьянова. — Ещё одну — под спокойный, восстановительный. А третью — постараться двигаться в спокойном темпе, но долго. Продолжительность каждого занятия зависит от уровня физической подготовки каждого конкретного человека. Но всё же для начала нужно стремиться бежать в спокойном темпе около часа, а с ускорениями и для восстановления — 30–40 минут.
В дальнейшем, по мере улучшения беговых навыков, можно наращивать темп или продолжительность занятия. Главное — не спешить и увеличивать дистанцию не более чем на 10% в неделю.
При такой схеме тренировок и питании, которая обеспечит дефицит калорий, фигура станет заметно лучше уже через месяц».
Типы беговых тренировок
Для похудения подходят разные виды бега: при равной дистанции все они будут примерно одинаково эффективны. «Небольшое преимущество за счёт дополнительного расхода энергии на восстановление мышц после изнурительного занятия будет только у интервального бега», — говорит Алёна Аверьянова.
Но новичкам тренер советует начинать с комфортных неспешных пробежек трусцой. Они помогут подготовить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Интенсивные тренировки (при пульсе более 80-85% от максимального) подойдут опытным бегунам, которые работают над увеличением скоростных показателей.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Прежде всего, нужно рассчитывать свои силы и следить за техникой бега, чтобы избежание травм. И от того, и от другого напрямую зависит, станут ли тренировки регулярными. А только при этом условии они помогут избавиться от лишнего веса.
«Бег с приземлением на пятку, особенно быстрый и длительный, увеличивает риски для коленей и голеностопных суставов, — говорит Алёна Аверьянова. — Ногу нужно не выносить вперёд, а ставить под тело на переднюю или среднюю часть стопы. Руки должны двигаться вдоль корпуса вперёд-назад в одном ритме с ногами. Плечи опущены, взгляд направлен вперед».
Для пробежек важно правильно выбрать обувь. Величина её амортизатора и тип протектора должны соответствовать беговой поверхности: стадион, пересеченная местность или асфальт. Подобрать подходящую пару поможет консультант в магазине или описание товара в маркетплейсе.
Роль правильного питания в процессе похудения
Бег помогает избавиться от лишних килограммов только в сочетании с питанием, соразмерным нагрузкам. Суточный рацион должен включать 1,5–2 г белка, 0,7–1,3 г жиров и 3–6 г углеводов на 1 кг массы тела. Углеводы дают во время тренировок энергию, поэтому не уменьшай их количество в мееню слишком сильно — достаточно в целом создать дефицит в 500 ккал.
Рассчитай базовый метаболизм по формуле Маффина-Джеора:
Для женщин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161.
Для мужчин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.
Умножь результат на коэффициент физической активности:
1,2 — для малоподвижного образа жизни.
1,375 — для легкой активности (1–2 тренировки в неделю).
1,55 — для средней активности (3–5 тренировок в неделю).
1,725 — для высокой активности (6–7 тренировок в неделю).
1,9 — для очень высокой активности (2 и более тренировок в день).
Теперь отними от получившейся цифры 500 ккал. Это значение — ориентир для калорийности рациона.
Например, для мужчины 32 лет, ростом 182 см, весом 94 кг, с тремя тренировками в неделю:
Базовый метаболизм: 9,99 × 94 + 6,25 × 182 – 4,92 × 32 + 5 = 939,06 + 1137,5 – 157,44 + 5 = 1924,12 ккал.
С учётом активности (коэффициент 1,55): 1924,12 × 1,55 ≈ 2982 ккал.
Для похудения: 2982 – 500 ≈ 2482 ккал в день.
Рацион для этого мужчины может включать:
Белки: 94 × 1,5–2 = 141–188 г (564–752 ккал).
Жиры: 94 × 0,7–1,3 = 66–122 г (594–1098 ккал).
Углеводы: 94 × 3–6 = 282–564 г (1128–2256 ккал)
Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки
Для этого выбери непростую, но реалистичную цель: пробежать без перехода на шаг 5 км, а потом и 10 км, принять участие в полумарафоне или марафоне, выбежать из часа на дистанции 10 км. «По мере прогресса мотивация растёт сама — улучшение результатов подстёгивает», — отмечает эксперт. Если желание бегать снижается из-за усталости или болезни, не переживай. Проводи восстановительные пробежки и просто гуляй. Желание продолжать тренировки обычно возвращается через 1–2 недели.
Сохранить интерес к пробежкам также помогает участие в забегам и тренировки с друзьями. Присоединяйся к нашему DDX Running Club — и ты убедишься в этом на своём опыте.
