В быстром ритме жизни, когда нужно столько успеть по работе и дому, найти даже час на фитнес-клуб бывает нелегко. Между тем эффективную тренировку можно провести всего за 20–30 минут. Она будет укреплять сердце, сжигать жир и при дефиците калорий — поможет худеть. Это не выдумка, а HIIT-тренировка.
Что такое HIIT-тренировка и в чем её особенности
HIIT (от англ. High-Intensity Interval Training) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, при котором короткие всплески максимальной нагрузки чередуются с периодами низкой активности. Этот режим заставляет тело работать на полную, ускоряя метаболизм, улучшая выносливость и сжигая калории даже спустя несколько часов после тренировки.
В основе высокоинтенсивной HIIT-тренировки — интервалы, ритм. Мы 20–30 секунд работаем на максимуме возможностей — прыгаем, бежим, отжимаемся, после чего следует отдых — такой же по времени или немного меньше. Этот цикл повторяется 5–8 раз, а вся тренировка вместе с разминкой и заминкой занимает примерно 30 минут.
Существует несколько популярных схем, которые используют в тренировках:
EMOM (Every Minute on the Minute) — каждую минуту тренировки выполняют заданное количество повторений, а остаток времени остаётся для отдыха. Например, 10 приседаний: если сделал за 20 секунд, 40 секунд отдыхаешь.
AMRAP (As Many Rounds As Possible) — за определённое время нужно выполнить как можно больше кругов из нескольких упражнений. Чем больше кругов, тем выше интенсивность.
Польза HIIT-тренировок: почему это работает
Есть мнение, что короткие тренировки — это всего лишь разминка, во время которой не успевает запускаться жиросжигание, но оно ошибочно. Короткие HIIT отлично с такой задачей справляются. Экономия времени — их главный козырь. Всего 30 минут интенсивной нагрузки 3–5 раз в неделю — и через 1–2 месяца можно увидеть первые результаты.
«В исследовании, которое оценивало снижение веса у взрослых людей с ожирением, HIIT-тренировки показали хорошую эффективность, — комментирует Артём Опальницкий. — Тренировки проводили на беговой дорожке: 3 минуты с высоким темпом и последующим полутораминутным восстановлением, всего 3–7 подходов. За 12 недель занятий участники эксперимента потеряли в среднем 5,7 кг жира».
Ещё один эффект — EPOC, или посттренировочный расход энергии. После HIIT организм продолжает сжигать калории, потому что телу нужно восстановить кислородный баланс, охладиться, запустить регенерацию мышц и нормализовать гормональный фон. Другими словами, мы продолжаем худеть, даже когда отдыхаем.
Кому подходит HIIT?
HIIT-тренировки требуют развитой выносливости и хорошего контроля техники выполнения упражнений. Поскольку формат предполагает чередование интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха, организм должен быть готов к подобным нагрузкам. Такие тренировки больше подходят для людей с большим опытом тренировок. Для них HIIT — отличный способ выйти на новый уровень и бросить вызов самому себе. Чтобы повысить интенсивность, можно уменьшить время отдыха, увеличить количество кругов, добавить вес или усложнить упражнения. В результате этих изменений тело адаптируется к большим нагрузкам, за счёт чего повышается выносливость.
Противопоказания
Если ты только начинаешь тренироваться и даже простая активность вызывает сильную одышку или учащённое сердцебиение, с HIIT лучше повременить. Высокоинтенсивные тренировки требуют базовой подготовки — для начала попробуй лёгкое кардио на тренажёрах или плавание, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Когда организм адаптируется, можно пробовать интервальные нагрузки.
С осторожностью к HIIT-тренировкам стоит относиться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и тем, кто восстанавливается после травм. В таких случаях занятия должны проходить только с разрешения врача и под наблюдением тренера.
Примеры упражнений
Составляя программы HIIT-тренировки, лучше начинать с простых движений, которые задействуют всё тело: приседания, отжимания, прыжки на месте, бёрпи, выпады, планка.
Пример тренировки для начинающих на 30 минут.
Разминка (10 минут): ходьба на месте, вращения суставов, наклоны.
Основная часть — 5 раундов: 30 секунд приседаний в умеренном темпе, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха, 30 секунд выпадов (по 15 на каждую ногу), 30 секунд отдыха.
Заминка (5 минут): растяжка, дыхательные упражнения.
Через 2–3 недели можно увеличить время нагрузки до 40 секунд, уменьшить отдых до 20 секунд или добавить ещё один круг.
Как выстроить программу тренировок, рассказывает Артём Опальницкий, персональный тренер DDX Жулебино:
«Прежде всего, она должна отвечать вашим целям и уровню подготовки. В своей практике я меняю клиентам программу тренировок каждые 2 месяца с отслеживанием прогресса. Иногда вносим коррективы раньше — уже через 4–6 недель.
Обязательно ли её менять? Скорее нет, если комфортно заниматься. В пауэрлифтинге спортсмены работают годами по одной программе и получают результат. В любом случае, даже в HIIT-тренинге важно соблюдать принцип нагрузки: если программа тренировок остается прежней, то должен меняться вес, параметры отдых/пауза и др.».
Частые ошибки и как их избежать
Чрезмерная частота тренировок. HIIT — это не на каждый день. Организму после неё нужно минимум 24 часа на восстановление. Нормальная частота тренировок — 2–3 раза в неделю. Остальные дни — йога, плавание, пилатес или просто отдых.
Плохая техника. Выполняя упражнения без внимания к технике, рискуешь получить травму. Если устал, лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем продолжать тренировку через силу с ошибками.
Неправильное питание. После HIIT телу для восстановления нужны белки и углеводы. Не голодай — это замедлит метаболизм. Увеличивай калорийность рациона на 300–500 ккал в день тренировки, особенно если хочешь сжигать жир.
HIIT — это система тренировок, эффективность которой подтверждают научные исследования, но она требует определённого уровня подготовки.
Лучше начинать с умеренных нагрузок и постепенно адаптироваться к высокоинтенсивным упражнениям. Можно тренироваться и дома, но гораздо безопаснее — в зале, под руководством опытного тренера. Он поможет подобрать нагрузку индивидуально, избежать травм, освоить правильную технику выполнения упражнений — так, чтобы занятия привели к желаемому результату. Приходи на занятия в DDX Fitness — здесь ты получишь максимум пользы от высокоинтенсивных нагрузок без вреда для здоровья.
Список литературы:
Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT), Ricardo Borges Viana,Br J Sports Med, 2019.
