Крепкий плоский или рельефный, с «кубиками», живот — мечта многих. Но тренированные мышцы пресса — это не просто красиво. Они улучшают осанку, защищают поясницу от травм, предотвращают боли в спине, поддерживают внутренние органы. Как правильно качать живот, разбирались вместе с персональным тренером DDX Митино Юрием Аверьяновым.
Почему стоит накачать пресс
Упражнения на пресс нужны не только для красоты — его качественная проработка полезна для здоровья. Причем относится это как к мужчинам, так и к женщинам.
«Мышцы пресса — это мышцы корпуса, — поясняет Юрий Аверьянов. — Вместе с поясничными они служат опорой для позвоночника, снижают компрессионную нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски. Прямая и косые мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и его ротацию (повороты). Поперечная живота сдерживает внутрибрюшное давление и участвует в дыхании — помогает совершать движение при выдохе».
Упражнения на пресс для мужчин решают следующие задачи:
защищают позвоночник от травм во время любых тренировок и повседневных активностей, которые связаны с подъёмом тяжестей, наклонами, физическим трудом;
положительно отражаются на перистальтике кишечника и работе желудочно-кишечного тракта;
формируют подтянутую фигуру, не дают формироваться выпирающему «пивному животу»;
ускоряют обмен веществ: развитые мышцы пресса повышают расход калорий в состоянии покоя, что помогает худеть или поддерживать нормальный вес;
улучшают кровообращение в области малого таза, полезное для репродуктивной системы.
Упражнения для пресса для женщин дают ещё и следующие плюсы:
снижают нагрузку на позвоночник при сидячей работе или длительном ношении высоких каблуков — это предотвращает боли в спине и пояснице;
поддерживают внутренние органы, что защищает от их опущения, недержания мочи после родов.
Анатомия мышц живота
Наш пресс образуют:
Поперечная мышца живота — самая глубокая из всех. Её волокна расположены горизонтально и опоясывают талию как корсет. Основная функция — стабилизация позвоночника и таза. Поперечная мышца рефлекторно напрягается перед любым движением руки или ноги, создавая внутрибрюшное давление и защищая поясницу. Также она сокращается при выдохе и кашле.
Прямая мышца — поверхностная структура, которая формирует те самые заветные «кубики». Она расположена вертикально по всей ширине живота, от грудины до лобковой кости. Её делит пополам сухожильная полоса — так называемая «белая линия». Эти сухожильные перемычки и создают эффект кубиков. Прямая мышца сгибает позвоночник при скручиваниях, подъеме корпуса из положения лежа, подъеме ног лежа или в висе.
Наружные косые мышцы располагаются по бокам на боковой и передней поверхности живота. Волокна идут сверху вниз и вперёд — примерно как руки, когда мы суём их в передние карманы брюк. Каждая из косых мышц поворачивает туловище в противоположную сторону, наклоняет его в свою сторону.
Внутренние косые мышцы находятся под наружными, лежат поперек них и расходятся веерообразно снизу вверх и немного вперёд. Каждая поворачивает корпус в свою сторону, помогает наклонять его.
Комплекс упражнений для этих мышц прямо связан с их функциями. Лучшие программы включают статическое удержание (планка) для поперечной мышцы, сгибание корпуса вперёд для прямой, наклоны в сторону или же повороты корпуса для косых.
Эффективные упражнения для пресса
«Тренировать эту область следует так же часто, как и остальное тело: до 10 рабочих подходов (до явного утомления) в неделю, — рекомендует Юрий Аверьянов. — Это количество обычно распределяют на 2–3 тренировки, делая в каждой 1–2 упражнения». Обычно их выполняют в конце занятия в 3–4 подхода по 10–20 повторений. Если подход заканчивается раньше из-за ощущения непереносимого жжения или проблем со вдохом/выдохом, можно сделать их кроче и увеличить количество.
Среди лучших упражнений для пресса можно назвать следующие.
Скручивание на полу
Пожалуй, самое популярное домашнее упражнение для пресса для мужчин и женщин. Лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу. Руки положи за голову, но сцепляй в замок пальцы. На выдохе приподними корпус, оторвав от пола лопатки, и плавно выполни скручивание. Поднимать корпус к коленям не нужно, амплитуда движения должна быть более короткой. На вдохе плавно вернись в исходное положение и сделай следующее повторение.
2. Косые скручивания
Напоминают предыдущее упражнение. Но при подъёме корпуса поочередно разворачивай его то в одну сторону, то в другую и сближай локоть с противоположным коленом.
3. Сгибание корпуса
Если делаешь комплекс на пресс в домашних условиях, заведи стопы под диван или другую опору либо попроси кого-то их придержать. В этом положении согни колени и положи руки за голову, как в первом упражнении. В исходном положении позвоночник должен быть уже согнут. На выдохе поднимай корпус к коленям. Для разнообразия и проработки косых мышц живота можешь во время движения совершать повороты в стороны.
4. Планка на предплечьях
Это стойка с упором на предплечья и носки стоп: локтевые суставы под плечами, а носки расставлены на ширине плеч. Тело вытянуто в линию, допускается совсем незначительный подъем таза для сознательного напряжения мышц живота. Дома или в зале удерживай это положение от 10 секунд и как можно дольше.
Есть и другие варианты этого упражнения.
Планка с опорой на ладони и пальцы стоп.
Боковая планка. Обопрись на одно предплечье и разверни корпус в сторону и вверх, верхнюю стопу положи на нижнюю.
Динамические планки: например, покачивай тазом в стороны, стремясь то левой, то правой стороной к полу.
Вакуум
Выполняй на пустой желудок. Стоя, ноги на ширине плеч, сделай глубокий выдох. Затем сильно втяни живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Не задерживай дыхание полностью, дыши неглубоко, и удерживай это положение 10–20 секунд. Медленно расслабь мышцы и повтори цикл несколько раз.
Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях и зале.
Как избежать ошибок
«Если во время упражнений для пресса вы чувствуете, что устают поясница или ноги, стоит попробовать заменить их на другие и пересмотреть технику выполнения, — рекомендует Юрий Аверьянов. — Вот несколько примеров.
При подъеме ног в висе за их движение отвечают сгибатели бедра. Мышцы пресса работают статично до того момента, пока не начнется сгибание позвоночника. Если он остаётся неподвижным, ты качаешь только бедра.
Примерно так же сгибатели бедра могут включаться в работу и при скручиваниях на полу или скамье.
Поясница чувствуется при резких инерционных движениях. Они создают переразгибание поясничного отдела позвоночника, переносят на него нагрузку с пресса».
Чтобы избежать этих и других подобных недочётов, делай упражнения для пресса в зале или в домашних условиях плавно, без рывков. Нужно не просто поднимать корпус или ноги, а направлять бедра и таз к груди скручивающими движениями.
Особенности тренировки на пресс для женщин
Специфика тренировок у девушек связаны с нюансами гормонального фона и анатомии брюшного пресса.
У мужчин прямая мышца живота обычно имеет более выраженные сухожильные перемычки и при низком проценте жира выглядит более резко очерченной и угловатой. У женщин она анатомически короче, а её нижняя часть обычно имеет более плавные очертания. К тому же мышцы живота у девушек эластичнее, ведь им нужно растягиваться во время беременности. Поэтому женщинам в принципе сложнее добиться чётких кубиков пресса.
Нужно учесть и другой момент. Гормоны эстрогены способствуют накоплению жира не только на бедрах и ягодицах, но и внизу живота. Это эволюционный механизм для защиты репродуктивных органов. Поэтому даже при сильном прессе подкожная жировая прослойка может скрывать мышечный рельеф.
В силу этих причин может казаться, что упражнения для пресса для мужчин более эффективны. На самом деле это не так. Хотя от женщины формирование рельефного пресса всё-таки может потребовать больших усилий, времени и настойчивости.
«Сформировать красивый и крепкий плоский живот может абсолютно любой человек, — подчёркивает Юрий Аверьянов. — Ограничением становится избыточная жировая прослойка или наклон таза вперед, который делает живот слегка выпуклым. Но и в таком случае регулярные тренировки и сбалансированное питание могут заметно улучшить ситуацию».
Женщинам не следует забывать про упражнения на поперечную мышцу живота. Она не формирует «кубики», но подтягивает пресс под ними как корсет. Это полезно при подготовке к беременности и после родов, позволяет избежать диастаза (расхождения прямой мышцы живота) или сократить его. Сильная поперечная мышца даёт визуальный эффект плоского живота.
Пресс можно качать в том числе и в критические дни, но так, чтобы не создавать избыточное внутрибрюшное давление. Например, уменьшить амплитуду в скручиваниях, сделать акцент на планке и вакууме, которые тонизируют поперечную мышцу. Такой подход позволяет даже облегчить спазмы.
Питание и его роль в тренировках пресса
Если хочешь накачать пресс и продемонстрировать его, питание определяет успех дела. При избытке калорий жировая прослойка не будет уменьшаться и скроет наработанные кубики.
«Они будут видны только при невысоком проценте жира в организме — менее 15% у женщин и 20% у мужчин, — поясняет Юрий Аверьянов. — Если это твоя цель, разумно ограничить общую калорийность на 200–300 ккал за счет жиров и углеводов. И для полноценного восстановления мышц обеспечить их достаточным количеством белка — 1–1,5 г на 1 кг массы тела».
Обрести плоский живот может помешать задержка жидкости в организме. Поэтому в меню стоит уменьшить количество продуктов, которые приводят к отекам:
алкоголь;
соленая, сладкая, жирная, острая пища;
мучное;
в редких случаях — кофе и молочные продукты.
Теперь ты знаешь, как быстро накачать пресс. Регулярно делать эффективные упражнения с правильной техникой, постепенно увеличивать нагрузку и перейти на здоровый, сбалансированный рацион с дефицитом калорий. Нужна помощь профессионала — приходи в DDX Fitness. Наши тренеры разработают программу тренировок и рацион питания для достижения твоих целей.
