Подтягивания на турнике — одно из лучших и самых эффективных упражнений для проработки мышц спины. Однако в работу включается и другая мускулатура. Вместе с Артёмом Опальницким, фитнес-тренером DDX Жулебино, разобрали детально, как научиться правильно подтягиваться с нуля, улучшить технику выполнения упражнения, увеличить количество повторений и внедрить подтягивания в твою тренировочную программу.
Зачем подтягиваться?
В зале так много тренажёров, зачем же тебе выполнять подтягивания? «Такие тренировки, с подъемом тела на перекладине, появились задолго до фитнес-клубов, — рассказывает Артём Опальницкий. — Чтобы делать подтягивания, достаточно простого турника — во дворе, в проёме двери, на стене. Упражнение помогает создать красивую «V-образную» форму спины и проработать сразу большое количество мышц, а также улучшить силовые показатели, выносливость и баланс».
В выполнении подтягиваний участвуют:
Бицепс помогает сгибать руку в локтевом суставе. Чаще всего именно силы рук не хватает для подтягиваний (особенно у девушек).
Предплечья отвечают за хват. При большом весе и слабом хвате держаться за турник будет крайне сложно.
Плечи участвуют в разгибании и стабилизации плечевого сустава.
Трапеция сводит лопатки и опускает их вниз.
Мышцы кора и позвоночника стабилизируют корпус во время движения.
«При выполнении подтягиваний работают почти все мышцы тела, — комментирует эксперт. — Немногие тренажёры могут дать аналогичную комплексную нагрузку. Преимущества подтягиваний ещё и в том, что ты работаешь с собственным весом, тебе не нужны специальные условия и сложное оборудование. Практически в каждом дворе есть турник или качели, на которых ты можешь научиться подтягиваться».
Как подтягиваться правильно?
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует внимания и правильной техники выполнения. Движение происходит сразу в нескольких суставах, в работу включается большое количество мышц. Твоя задача скоординировать их все для выполнения подтягиваний.
Правильная техника упражнения:
Поставь под ноги подставку, с неё проще дотянуться до турника.
Если ты не можешь подтянуться ни разу, используй для подтягиваний резиновые кольцевые амортизаторы разной жёсткости.
Берись за турник удобным хватом: прямым (ладонями от себя) или обратным (ладонями к себе). Руки на турнике поставь чуть шире плеч.
Подтягивай себя вверх, сгибая руки и подводя локти к корпусу.
Подтягивайся до точки, в которой твой подбородок будет на уровне турника, а локти прижаты к корпусу.
Опускайся в исходное положение медленно и подконтрольно. Мышцы работают не только при подъёме, но и при опускании.
Не раскачивайся во время движения, избегай рывков.
Выполни 3–4 подхода на максимальное количество повторений.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Если ты никогда не подтягивался, но хочешь научиться, действуй пошагово. Вот на что нужно включать в тренировки новичкам.
Отработка движения. «Чтобы научиться делать упражнение, его надо регулярно выполнять, — говорит Артём Опальницкий. — Поэтому даже если ты не можешь подтянуться ни разу, начни приучать тело к этому движению. Для начала просто делай вис на турнике, постепенно увеличивая время и тренируя хват. Дальше можно пробовать подтягиваться на гравитроне или с резиновыми амортизаторами, с помощью тренера. Делай негативные повторения, начиная в верхней точке и подконтрольно опускаясь вниз».
Упражнения на бицепс. Хотя основную работу в упражнении выполняют мышцы спины, при слабых бицепсах ты не сможешь согнуть руки и подтянуть себя наверх. Очень часто проблема именно в этом, поэтому в свои тренировки нужно включать сгибания рук.
Укрепление спины. Для этого подойдут тяговые движения: вертикальная тяга рукояток в блочном тренажёре, тяга горизонтального блока, тяга штанги и др. Они помогут подготовить мышцы спины к подтягиваниям.
Сила предплечий. «При слабом хвате удержаться на турнике крайне сложно, — разъясняет эксперт. — Силу этих мышц можно развивать по-разному: висеть на турнике, удерживать штангу, сгибать предплечья на блоке или со штангой».
Мышцы плеч. Дельтовидные мышцы не самые мощные в нашем теле, но их развитие поможет выполнять подтягивания. Включай в тренировки разгибание плеч в наклоне, отведение гантелей стоя.
Развивая эти мышцы, ты заметишь, что подтягиваться становится всё легче.
Как увеличить количество подтягиваний?
Наращивай нагрузку, развивай мышцы, работающие в этом упражнении.
Меняй амортизаторы. «Если ты пока не можешь подтягиваться без помощи, используя амортизаторы разной жёсткости, можно быстро научиться, — рекомендует Артём Опальницкий. — Раз в 1–2 недели бери амортизатор с небольшим сопротивлением и выполняй максимальное количество повторений. Когда больше не можешь подтянуться ни разу, меняй его на более жёсткий и продолжай подтягиваться. Делай упражнение, меняя амортизаторы, до тех пор, пока даже с самой жёсткой резинкой не сможешь сделать ни одного повторения».
Делай упражнение в режиме кластерных сетов. Подтянувшись максимально возможное количество раз, отдохни 15–20 секунд, а затем добавь ещё несколько повторений. Ты удивишься, сколько дополнительных подтягиваний получится выполнить после передышки.
Включай упражнение в каждую тренировку. Ставь его в начало занятия как приоритетное, если хочешь скорее начать правильно подтягиваться.
Меняй хват. Прямой хват — не единственный и не всегда оптимальный вариант. Делая подтягивания разным хватом, ты сможешь по-разному вовлекать мышцы в движение. Например, при обратном хвате в работу больше включаются бицепсы и увеличивается амплитуда движения.
Используй негативные повторы. Когда подтягиваться уже нет сил, поднимись к перекладине с рывком или подпрыгнув, а опускаться старайся максимально медленно и плавно.
Выполняй вспомогательные упражнения: на плечи и бицепс, тренировку хвата, горизонтальные тяги. Все это поможет прогрессировать.
Добавь отягощения. «Если ты уже легко подтягиваешься 10–15 раз, то смело надевай пояс и вешай отягощения, — советует фитнес-тренер. Начни с 5–10 кг и постепенно увеличивай нагрузку».
6 распространенных ошибок новичков при подтягиваниях
Хочешь быстрее научиться подтягиваться и получить от упражнения максимальный эффект? Обрати внимание на самые частые ошибки в технике, которые назвал наш эксперт.
Расслабленные плечи и лопатки. Если в исходном положении ты расслабил плечи и висишь на одних руках, подтянуться будет гораздо сложнее. Опусти лопатки вниз и назад, словно пытаешься «заправить» их в задние карманы. Это небольшое движение задействует мышцы спины, распределяя нагрузку и делает подтягивание более плавным.
Неправильное положение локтей и плеч. Не переразгибай плечо во время движения. Плечевая кость и локоть должны находиться под углом 30-45 градусов относительно корпуса.
Напряжённая шея. Стремясь скорее подтянуться, ты чаще поднимаешь голову и тянешь к перекладине шею, хотя локти ещё не пришли в свое финальное положение. Эта привычка не даёт выполнять упражнение с полной амплитудой и может привести к перенапряжению шеи. Двигайся вверх до положения, пока ключицы не будут на уровне турника.
Неполный вис на прямых руках. Часто в нижней точке движения локти остаются немного согнутыми. Но их обязательно нужно выпрямлять полностью: это делает упражнение максимально эффективным.
Расслабленное тело. Оно должно быть напряженным и собранным, чтобы двигаться как единое целое. В противном случае тебе придётся каждый раз тратить энергию, чтобы его скоординировать.
Раскачивания корпуса. Да, чтобы облегчить нагрузку, тебе захочется использовать инерцию. Но никаких лишних движений быть не должно. Они не дадут тебе подтягиваться правильно, в достаточной степени нагружать и развивать целевые мышцы. Поднимайся и опускайся плавно, без рывков и ускорений.
