Развить растяжку и сесть на шпагат – одна из популярных фитнес-целей, особенно у женщин. Шпагат — это не просто красивый трюк, а реальное достижение, которое говорит о высоком уровне гибкости и способности управлять своим телом. Но тренировка шпагата требует терпения и правильного подхода. Расскажем об этом во всех подробностях.
Почему растяжка ног полезна?
Сесть на шпагат — это не просто эффектный трюк, как считают многие. Регулярные тренировки на растяжку приносят организму пользу. Исследования показывают, что они улучшают кровообращение, снижают мышечное напряжение, помогают привести в норму обмен веществ, положительно влияют на нервную систему. Когда мы растягиваем мышцы и связки, мы буквально «раскрываем» тело, позволяя кислороду и питательным веществам лучше проникать в ткани.
Хорошая подвижность суставов помогает уберечься от болей в спине, улучшает осанку и снижает риск травм, особенно у тех, кто занимается другими видами спорта — от бега до силовых тренировок. Да и просто ходить, сидеть и двигаться становится легче, когда тело не «зажато».
Но важно понимать: путь к тому, чтобы сесть на шпагат, должен быть постепенным. Растяжка требует времени и терпения: связки и мышцы адаптируются медленно, и попытки форсировать процесс могут привести к травмам.
Виды шпагатов и их особенности
Для начала важно понять, на какой именно шпагат ты хочешь сесть. У большинства людей есть предпочтения, а у тела — свои особенности. Разберём основные виды этого упражнения.
Продольный шпагат
Вид шпагата, когда одна нога впереди, другая сзади, а корпус опускается вниз. Активно работают передняя и задняя поверхность бедра — квадрицепсы и подколенные сухожилия. Продольный шпагат часто ассоциируется с гимнастикой, танцами и боевыми искусствами. Он требует хорошей растяжки мышц передней и задней поверхности ног.
Поперечный шпагат
При поперечном шпагате ноги разводятся в стороны. Основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бёдер (приводящие мышцы) и паховые связки. Этот вид полезен для тех, кто хочет улучшить подвижность тазобедренных суставов. Многие отмечают, что именно поперечный шпагат даёт ощущение «раскрытости» в тазу и помогает снять напряжение в этой зоне.
Можно выбрать любой вид шпагата или тренировать оба, но помни: гибкость — это не только про ноги. Хорошая растяжка всего тела, в том числе поясницы, бёдер и даже плеч, облегчит достижение необходимого результата.
Подготовка тела к шпагату
Прежде чем растягиваться, нужно разогреть тело. Холодные мышцы неподатливые, а разогретые — эластичные, готовые к нагрузке. Поэтому 5–10 минут лёгкой разминки обязательны. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой или даже танцы под любимую музыку — главное, чтобы сердце начало биться быстрее, а мышцы — согреваться. После кардио — суставная гимнастика: круговые движения в голеностопах, коленях, тазобедренных суставах, плечах и шее. Так ты подготовишь суставы к растяжке.
Дыхание и расслабление тоже очень важны. Растягиваясь, старайся дышать глубоко и спокойно. Если дыхание срывается или задерживается, это сигнал, что тело напряжено. Старайся не «зажиматься», не включать защитные механизмы. Представь, что ты медленно «вливаешься» в нужную позу. Чем лучше сможешь расслабиться, тем глубже получится зайти в растяжку. Но не доводи до боли. Лёгкое ощущение напряжения — норма, острая боль — нет.
Эффективные упражнения для продольного шпагата
Чтобы сесть на продольный шпагат, придётся растягивать все три зоны: переднюю поверхность бедра, особенно позади стоящей ноги, заднюю поверхность бедра передней ноги и подколенные сухожилия.
Выпады с провалом. Встань в глубокий выпад, колено позади стоящей ноги опусти на пол (можно положить под него коврик). Медленно сдвигай таз вперёд, чувствуя растяжение в передней поверхности бедра задней ноги. Держи корпус прямо, не заваливайся вперёд. Задержись в этой позе на 30–45 секунд, дыши глубоко. Это упражнение особенно полезно тем, кто много сидит, — квадрицепсы при этом затекают и зажимаются.
Наклоны к ноге из положения сидя. Упражнение на растяжку задней поверхности бедра. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперёд, другую согни и прижми стопу к внутренней стороне бедра. Медленно тянись грудью к носку прямой ноги. Не спеши. Главное, чтобы таз оставался «раскрытым», а спина — прямой. Упражнение лучше делать на обе стороны поочерёдно.
Наклоны из положения «полубабочка». Отличный способ растянуть внутреннюю поверхность бёдер и подколенные сухожилия. Сядь, согни ноги в коленях и соедини стопы, как в позе «бабочки», но не разводи колени в стороны. Медленно наклоняйся вперёд, позволяя коленям опускаться. На первый взгляд кажется, что эта техника скорее для подготовки к поперечному шпагату, но и для продольного она работает отлично.
Эффективные упражнения для поперечного шпагата
Поперечный шпагат требует особого внимания к внутренней поверхности бёдер и паховым связкам. Эти зоны часто самые «тугие», особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Поза лягушки. Ляг на живот, согни ноги в коленях и разведи бёдра в стороны, стопы соедини вместе. Медленно опускай таз к полу, чувствуя растяжение в паху. Не дави слишком сильно — позволь гравитации делать свою работу. Дыши, расслабляйся, и со временем таз будет опускаться всё ниже.
Боковые наклоны в широком приседе. Опустись в широкий присед, упрись руками в пол. Медленно переноси вес тела на одну сторону, опуская бедро к полу. Это растянет внутреннюю поверхность противоположной ноги. Затем — на другую сторону. Упражнение не только растягивает, но и укрепляет мышцы таза, что важно для стабильности в шпагате.
Растяжка у стены. Простое, но очень эффективное упражнение. Ляг на пол спиной, подними ноги и упрись ими в стену, образуя угол 90 градусов. Медленно разводи ноги в стороны, как будто рисуешь поперечный шпагат на стене. Чем дальше разводишь, тем сильнее растяжение в паху. Это упражнение можно делать в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.
Распространённые ошибки и как их избежать
Рывки и резкие движения. Растяжка — это не борьба, а диалог с телом. Рывки — самый частый путь к травмам, разрывам мышц или связок. Всегда двигайся плавно и медленно.
Занятия без разминки. Как мы уже сказали выше, холодные мышцы не растягиваются, они рвутся. Не ленись потратить 10 минут на разогрев.
Занятия «через боль». Нет, боль — не признак эффективности. Наоборот, это сигнал, что тело перегружается. Работай в зоне лёгкого дискомфорта, но не доводи до боли.
Ожидание быстрых результатов. На шпагат вряд ли получится сесть за неделю фитнеса и растяжки. У кого-то это занимает 2 месяца, у кого-то — полгода. Всё индивидуально. Главное — не сдаваться.
Занятия без силовых тренировок. Гибкость без силы — как пружина без опоры. Слабые мышцы не смогут стабилизировать суставы в шпагате, поэтому сочетай растяжку с упражнениями на силу корпуса, ягодиц и бёдер.
Как часто и сколько нужно заниматься?
Оптимальный график — 3-4 раза в неделю по 55–60 минут. Этого достаточно, чтобы прогрессировать, но не перегружать мышцы. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, можно снижать частоту до 2-3 раз в неделю. Да, некоторые советуют растягиваться каждый день, но мышцам нужно время на восстановление. Без отдыха возрастает риск перетренироваться и потерять прогресс.
Если чувствуешь сильную усталость или боль в мышцах, добавь день перерыва. Можно чередовать: один — глубокая растяжка, другой — лёгкая подвижность, третий — силовые упражнения.
Отслеживай прогресс: делай фото каждые 2 недели, замеряй расстояние от таза до пола в шпагате, записывай, как глубоко заходишь в позы. Это мотивирует и помогает видеть, что ты на правильном пути. В среднем до результата потребуется от 2 до 6 месяцев при регулярных занятиях. У кого-то получается быстрее, у кого-то — медленнее. И это нормально.
Хочешь освоить шпагат в компании единомышленников, под присмотром опытного тренера и с правильной техникой? Приходи на групповые тренировки в DDX Fitness! STRETCHING и другие занятия помогут тебе добиться своей цели. В наших клубах ты сможешь не только делать упражнения на растяжку, но и сочетать их с силовыми упражнениями, кардио и, конечно, восстановлением, например, в хаммаме или сауне спа-зоны.
Список литературы:
Макхью, М. Растягиваться или не растягиваться: роль стретчинга в профилактике травм и выполнении / М. Макхью, К. Х. Косгрейв // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Лукьянец Виктория Олеговна ВЛИЯНИЕ СТРЕТЧИНГА НА ОРГАНИЗМ ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ // E-Scio. 2021. №8 (59).
