Жим лёжа — одно из базовых движений в силовых тренировках. Если хочешь прогресса в этом упражнении, важно понимать, как работает тело, какие ошибки мешают росту и как грамотно строить тренировочный процесс. Вместе с тренером DDX Fitness Артёмом Опальницким разобрались, как постепенно наращивать вес штанги при жиме лёжа и увеличивать число повторений.
Анатомия жима лёжа: какие мышцы работают
Жим — это упражнение далеко не только на грудные мышцы. В нем задействованы:
грудные мышцы — принимают на себя максимум нагрузки, особенно большая грудная;
трицепсы — помогают в заключительной фазе подъёма;
передние дельты — стабилизируют и участвуют в начальном движении;
широчайшие и ромбовидные мышцы спины — работают на стабилизацию;
пресс и ягодицы — поддерживают напряжение всего тела и «мост» на скамье.
ноги — упираются в пол и дают импульс, который помогает жать.
Если какая-то из этих мышц развита хуже, это тормозит прогресс. При слабых трицепсах штанга «застревает» в верхней точке. А со слабой спиной теряешь устойчивость.
Принципы прогрессии в жиме лёжа
Постепенное увеличение нагрузки
Основное для любого роста — постепенное повышение нагрузки. Причем это касается не только увеличения веса: влияет и количество подходов, повторов, время под нагрузкой, продолжительность пауз, длительность отдыха между подходами.
Периодизация тренировки
Борис Шейко, один из известных тренеров по пауэрлифтингу, методолог, строит тренировочный процесс через циклы, которые следуют друг за другом в определённом порядке: втягивающий, базовый, подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный. При этом в рамках каждого атлет меняет интенсивность, объём (КПШ — количество подъемов штанги) и тоннаж (количество поднятых килограммов) тренировки , адаптируя их под цели цикла.
Почему нет прогресса — основные ошибки
Иногда кажется, что всё делаешь правильно, но выжать больший вес не удаётся. В таких случаях чаще всего или в неправильно построенной программе, или в технике. Проверь:
Оптимальный хват — немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения предплечья принимали вертикальное положение. Но кому-то будет удобнее поставить ладони подальше друг от друга, а кому-то — наоборот.
Штанга опускается примерно на середину груди — не на шею и не на живот.
Траектория движения — по прямой.
Распространённые ошибки.
Лопатки «гуляют». Вместо того чтобы плотно сводить и прижимать их к скамье, человек расслабляется, и это снижает устойчивость и баланс.
Плечи поднимаются вверх. Это уводит нагрузку с грудных мышц и делает упражнение небезопасным.
Отсутствует прогиб в грудном отделе позвоночника.
Слабая опора на стопы. Правильная работа ног создаёт мощную базу для всего тела, особенно в подходах с большим весом.
Программа тренировок для улучшения жима лёжа на 6 недель
Предлагаем пример программы, которая поможет улучшить результаты в жиме штанги лёжа. Она включает как базовые, так и изолированные упражнения на более слабые мышцы, и рассчитана на шесть недель. Это оптимальный период для прогресса и тестирования нового максимума.
В первую и вторую неделю делай акцент на технику, контролируй амплитуду, бери средние веса: 70-75% от 1ПМ (одноповторного максимума — веса, который человек может поднять с правильной техникой только один раз). Выполняй основные упражнения плюс подтягивания, тяги, жим гантелей.
На третьей и четвертой неделе увеличивай вес до 80–85% от 1ПМ, количество повторений снижай до 5–6, наращивай интенсивность. Добавляй жим с паузой и работу на трицепс.
На пятой и шестой неделе работай с пиковой нагрузкой — в диапазоне 90–95% от 1ПМ, снижая объём до 2–3 повторений. В конце шестой недели можно протестировать новый одноповторный максимум.
Пример недельной программы
Оптимально тренироваться два–три раза в неделю: один день — основной для жима, второй — вспомогательные упражнения, третий — вариации или уменьшенный объём нагрузки.
Пример недельной программы
Понедельник (Тяжелый жим):
Жим лежа 5x5 с 75% от 1ПМ (одноповторного максимума — веса, который человек может поднять с правильной техникой только один раз)
Жим узким хватом 3x8 с 60% от 1ПМ
Отжимания на брусьях 3x10
Разведения гантелей лежа 3x12
Тяга штанги в наклоне 3x8
Упражнения для кора и для хвата и вращающей манжеты
Среда (Подсобка):
Отжимания от пола 4x12,
Французский жим 3x10,
Подъем гантелей в стороны 3x12,
Тяга верхнего блока 3x10
Упражнения для кора и для хвата и вращающей манжеты
Пятница (Объемный жим):
Жим лежа 6x4 с 80%1ПМ,
Жим с паузой (2 сек) 3x6 с 70%1ПМ,
Жим гантелей лежа 3x10,
Подтягивания 3x8
Упражнения для кора и для хвата и вращающей манжеты
Вспомогательные упражнения для развития жима лёжа
Вот список упражнений, которые стоит включать в свою программу:
жим узким хватом, французский жим, разгибания на блоке — отлично прокачивают трицепс;
жим с паузой в нижней точке — учит контролировать движение;
жим гантелей — развивает баланс и симметрию;
отжимания на брусьях с весом — мощный стимул для грудных и трицепсов;
тяги горизонтальные и вертикальные — укрепляют спину, улучшают стабилизацию;
отжимания с отягощением — развивают грудь и трицепсы одновременно.
Можно делать два-три вспомогательных упражнения в конце тренировки или выделять для них отдельный день.
Питание и восстановление
Основа сильного жима — сон и еда. Ты не сможешь прогрессировать, если ешь как воробей и спишь четыре часа за ночь. Базовые принципы построения рациона такие.
Белки: 1,6–1,8 г на 1 кг массы тела — основной строительный материал для мышц.
Углеводы — дополнительный источник энергии. Не исключай их из рациона — без гликогена не будет силы. Достаточно от 3 до 5 г углеводов на 1 кг массы.
Полезные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо) — не менее 0,8 г на 1 кг массы тела. Особенно важны для гормонального фона.
Восстановление происходит во сне. Не забывай базовые принципы отдыха: 7–9 часов сна, не менее 48 часов между тяжёлыми тренировками на грудь, разгрузочная неделя через каждые 6–8 недель.
Жим — это нагрузка не только на грудь, но и на плечевой сустав. Нужен минимум 1 день между тяжёлыми жимами. Недостаток восстановления ведёт к хронической усталости, снижению тестостерона и риску травм. Не забывай о разгрузочных неделях — они дадут телу отдохнуть и уберегут от перетренированности.
Полезные советы
Разминка и заминка. Разминка нужна перед любой тренировкой. Разогретые мышцы работают лучше и безопаснее. Массаж и растяжка после — хороший способ уменьшить напряжение и улучшить кровообращение.
Видеозапись. Снимай свои тренировки — так ты сможешь самостоятельно оценить свою технику, а при необходимости и показать тренеру.
Спина. Не забывай о тренировке мышц спины и задних дельтовидных — они стабилизируют твой жим.
Боль. Это сигнал, что пора остановиться, уменьшить нагрузку или пересмотреть программу. Лучше пропустить тренировку, чем допустить травму.
Экипировка. Если работаешь с большими весами, не стесняйся использовать кистевые ремни и пояс.
Подведём итоги
Если прогресс в жиме остановился, ищи причину в технике, рационе питания или плохом восстановлении. Правильно выстроенная программа, грамотный подход к вспомогательным упражнениям и забота о теле дадут результат. Хочешь уверенного роста? Пользуйся нашими рекомендациями и приходи на тренировки в DDX Fitness. Мы поможем составить персональную программу тренировок по жиму штанги лёжа под твои цели, и прогресс не заставит себя ждать!
