Укрепить мышцы ног и ягодиц и сформировать красивый силуэт нижней части тела без избыточной нагрузки на суставы помогут LAB-тренировки. Рассказываем, в чём их особенности, преимущества и как они проходят у нас — в DDX Fitness.
LAB-тренировки — одна из наиболее эффективных и при этом комфортных групповых программ. Её придумали в 2016 году в Великобритании, и с тех пор она завоевала любовь фитнес-энтузиастов по всему миру, причем не только женщин, но и мужчин. Этот вид активности отлично подойдёт тем, кто хочет привести в порядок бёдра и ягодицы без избыточных нагрузок, прыжков и закачивания мышц верхней части корпуса.
Особенности LAB-тренировки
LAB — это чёткий фокус на мышцы ног (legs) и ягодиц (butts). Дополнительно в работу активно включается мускулатура кора — пресс и нижняя часть спины. Программа была создана как силовая групповая тренировка, ориентированная на укрепление и тонус мышц, формирование красивого силуэта нижней части тела. В отличие от классических кардио или высокоинтенсивных HIIT-тренировок, LAB делает акцент на контроле, правильной технике и постепенном нарастании нагрузки.
LAB-тренировка строится по принципу «от простого — к сложному» и «от медленного — к быстрому», от базовых упражнений — к изолированным, от крупных мышц — к более мелким. Она подойдёт всем, независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Даже новичок, впервые переступивший порог зала, сможет комфортно включиться в процесс.
Как проходит тренировка в DDX Fitness
Рассказывает Виктория Турищева, фитнес-тренер DDX Fitness:
«Занятие начинается с 7–10 минут разминки, включающей элементы аэробики, суставной гимнастики, базовые движения с собственным весом и растяжку. Это помогает «разбудить» тело, подготовить суставы и мышцы к нагрузке, уменьшить риск травм.
Основная часть — 20–25 минут — посвящена проработке ног и ягодиц. Это несложные, но эффективные упражнения: приседания, ягодичные мосты, болгарские выпады, отведение ног назад и в сторону. Часть времени в этом блоке мы уделяем работе на степе. Упражнения выполняют в круговом или интервальном режиме, следуя ритму музыки. Нагрузку несложно регулировать под свой уровень: новички могут выполнять упражнения без отягощений или с гантелями с минимальным весом (1–2 кг). Более подготовленные участники добавляют вес, увеличивают амплитуду или замедляют темп.
В завершение тренировки 10–15 минут посвящаем мышцам кора: делаем планки, скручивания, подъёмы ног, упражнения на устойчивость. При этом верхняя часть тела остаётся в покое, и мы не перегружаем её, фокусируясь на ногах и ягодицах».
Преимущества LAB-тренировки
Уникальный формат
LAB-тренировка предлагает уникальный формат занятий, который выгодно отличается от других фитнес-направлений. Занятие проходит в зале групповых программ, каждое движение укладывается в так называемые «музыкальные квадраты» — 8- или 16-тактовые фразы, что делает тренировку ритмичной, логичной и приятной для восприятия. Тренер выполняет все упражнения вместе с группой, что позволяет участникам легко повторять движения и сосредоточиться на правильной технике.
H3 Улучшение осанки и координацииТренировка включает упражнения, которые укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают контроль над телом. Это помогает выровнять осанку и развивает координацию движений, что особенно важно для повседневной активности и профилактики травм.
Глубокая проработка мышц
LAB-тренировка комплексно прорабатывает не только целевые зоны — ноги, ягодицы и пресс, но включает в работу и мышцы спины, обеспечивая сбалансированное развитие тела. Отсутствие прыжковых элементов делает тренировку безопасной для суставов.
Советы и рекомендации
Разминка и растяжка
Не пренебрегай качественной разминкой перед тренировкой и заминкой с растяжкой после неё — это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и ускорит восстановление.
Фиксация прогресса
Регулярно замеряй объёмы тела, фотографируйся, чтобы можно было увидеть изменения. Наглядные результаты — лучшая мотивация не останавливаться.
Правильная техника
Следи за техникой выполнения упражнений, даже если приходится снижать вес или темп.
Вода и восстановление
Пей воду до, во время и после тренировки. А ещё давай телу отдых — мышцы растут именно в период восстановления.
Системность тренировок
Лучше заниматься чаще и понемногу, чем редко и до изнеможения. Короткие, но регулярные LAB-тренировки эффективнее редких интенсивных нагрузок.
Безопасность
На групповых занятиях тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения, поможет подобрать нагрузку и избежать типичных ошибок при выполнении. Попробуй LAB-тренировки на занятии в DDX Fitness, чтобы почувствовать, как каждое движение приближает тебя к цели — сильным и красивым мышцам нижней части тела.
