Ходьба — пожалуй, самый естественный и доступный вид физической активности, с которым каждый из нас знаком с детства. Всё, что для неё нужно, — это пара удобной обуви и желание двигаться. Долгие годы мы слышим: «Ходи 10 000 шагов в день — и будешь здоров!». Но так ли это на самом деле? Откуда взялась эта норма шагов в день, действительно ли она подходит всем и сколько на самом деле нужно ходить взрослому человеку для здоровья? Разберёмся с этими вопросами — без мифов, с опорой на науку и здравый смысл.
Польза ходьбы для здоровья
Ходьба — не просто способ добраться из точки А в точку Б. Это мощный, проверенный временем и наукой инструмент укрепления всего организма. Она задействует большие группы мышц, стимулирует кровообращение, улучшает обмен веществ и даже влияет на наше психическое состояние. А ещё это один из немногих видов активности, который подходит практически всем, независимо от возраста, веса или уровня подготовки.
Для каких систем и органов полезна ходьба?
Сердечно-сосудистая система. Исследование показало, что ходьба в умеренном темпе (примерно 6,4 км/ч) тренирует сердце, стимулирует кровоток и снижает риск инфарктов и инсультов. Когда мы ходим, сердце работает в оптимальном режиме — более активно, но без перегрузок. Такие тренировки помогают снизить артериальное давление, улучшить липидный профиль (в том числе повысить уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) и стабилизировать уровень сахара в крови. Примечательно, что эффект появляется уже при регулярных 30-минутных прогулках.
Опорно-двигательный аппарат. Когда мы ходим, мы тренируемся с собственным весом, то есть кости и суставы испытывают естественное давление, а это стимулирует рост плотности костной ткани. Это важно для профилактики остеопороза, который нередко развивается у женщин после 50 лет из-за гормональных изменений. Кроме того, ходьба укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса и спины, улучшает осанку и подвижность суставов.
Психическое здоровье. Прогулки на свежем воздухе снижают уровень кортизола — гормона стресса, активируют выработку дофамина, улучшая настроение и снижая тревожность. Многие отмечают, что именно во время ходьбы приходит ясность ума и вдохновение, — получается не просто прогулка, а своего рода медитация в движении. Регулярная ходьба улучшает качество ночного отдыха — помогает быстрее и глубже засыпать.
Контроль веса и обмен веществ. Ещё один весомый аргумент в пользу ходьбы. Один шаг сжигает всего около 0,04 калории (этот показатель значительно варьируется в зависимости от веса и скорости движения), но когда проходишь несколько тысяч шагов, эффект становится заметен. Так мы повышаем общие затраты энергии, создаём дефицит калорий и постепенно расходуем излишки жира. Более того, даже умеренная активность улучшает чувствительность клеток к инсулину, что снижает риск развития диабета 2-го типа. Для людей с метаболическим синдромом и лишним весом это одна из распространённых немедикаментозных стратегий.
Возможные риски и противопоказания
Казалось бы, что может быть безопаснее ходьбы? Однако даже у такого щадящего вида активности есть свои нюансы.
У людей с избыточным весом, заболеваниями суставов или сердца активная ходьба может перегрузить органы и системы. Например, при артрозе коленных суставов длительные пешие прогулки без подготовки могут закончиться болью и отёками. При сердечной недостаточности или гипертонии резкое увеличение активности может быть опасным. Если у вас есть хронические заболевания, не начинайте заниматься ходьбой без консультации врача.
Для беременных женщин ходьба — отличный способ поддерживать тонус, улучшать кровообращение и готовиться к родам. Но важно выбирать удобную обувь, не перегреваться и не ходить слишком долго. Лучше ориентироваться на самочувствие, а не на количество шагов.
Надо проходить 10 000 шагов в день — правда это или миф
Как оказалось, 10 000 шагов — это не обязательная норма, а данные из маркетинговой кампании. Ещё в 1960 годах, перед Олимпиадой в Токио, японская компания Yamasa выпустила первый шагомер под названием Manpo-kei, что в переводе означает «счётчик 10 000 шагов». Это число выбрали потому, что его легко запомнить, а не на основании научной доказательной базы. И вот уже больше полувека мы живём с этим «золотым стандартом».
Но современные исследования, в том числе анализ показателей 160 тысяч человек, опубликованный в The Lancet, показывают, что реально полезны для здоровья около 7 000 шагов в день. Именно при этом количестве риск смертности от всех причин снижается на 47% по сравнению с малоподвижным образом жизни. Дальнейшее увеличение даёт меньший эффект: до 10 000 шагов — уже 48%, до 12 000 — 55%. То есть прибавка в 2 000 шагов даёт менее ощутимую пользу, чем первые 5 000.
Ещё одно исследование предлагает классификацию активности по шагам:
менее 5 000 шагов — малоподвижный образ жизни;
5 000–7 499 — низкая активность;
7 500–9 999 — средняя активность;
10 000 и более — высокая активность.
Это не значит, что 10 000 шагов проходить не нужно. Для многих это подходящая активность, но единой нормы для всех не существует. Сколько шагов проходить в день каждому из нас, зависит от возраста, уровня физической подготовки, образа жизни, веса и даже генетики. Молодому атлету десяти тысяч может быть недостаточно, а для пожилого человека это может быть непосильной нагрузкой. Двигайся в своём режиме, не гонись за чужими стандартами.
Научные рекомендации по количеству шагов
Организация Всемирного здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю — это, например, 30 минут быстрой ходьбы пять дней из семи. Можно перевести эти рекомендации в шаги.
Для молодых и здоровых взрослых (18–50 лет) 7 000–10 000 шагов в день — комфортный и подходящий диапазон. При этом важно, чтобы часть шагов (хотя бы 3 000) была сделана в быстром темпе — примерно 100 шагов в минуту.
Для людей 50+ лет норма может быть ниже. Уже 6 000–8 000 шагов в день снижают риск хронических заболеваний. Важно заниматься регулярно и беречься от перегрузок. Людям малоподвижным и с хроническими заболеваниями стоит начинать с 3 000–5 000 шагов ежедневно. Может показаться, что это мало, но для многих — уже прогресс. Постепенное увеличение на 500–1 000 шагов в неделю — безопасный и результативный путь.
Учёные также обращают внимание на темп ходьбы. Исследование показывает, что 100 шагов в минуту — это минимальный порог, при котором ходьба считается умеренной физической нагрузкой. То есть, даже если пройти 8 000 шагов, но медленно, пользы будет меньше. Поэтому важно выделять хотя бы 20–30 минут в день именно на более интенсивную ходьбу.
Как увеличить количество шагов в день
Наращивай нагрузку постепенно. Посчитай, сколько ты проходишь сейчас, с помощью смартфона, фитнес-браслета, шагомера. Добавь к полученному значению 500–1 000 шагов в неделю — такое увеличение нагрузки позволит телу адаптироваться.
Используй шагомер. Современные устройства и приложения в телефоне не просто подсчитывают шаги, но и служат мощным мотиватором — когда видишь цифру, появляются азарт и желание улучшить результат.
Прогуляйся в обед. Даже короткая прогулка во время обеденного перерыва может значительно увеличить дневную активность — всего 15–20 минут ходьбы дают дополнительные 1 000–1 500 шагов. Если погода не располагает к прогулке на улице, можно пройтись по коридорам офиса или, например, торговому центру. Главное — использовать любую возможность подвигаться, превратив это в приятную привычку.
Поднимайся по лестнице. Отказ от лифта в пользу лестницы — простой, но эффективный способ добавить активности в повседневную жизнь. Такое изменение не только увеличивает количество шагов, но и укрепляет мышцы ног. Важно начинать с комфортного темпа и не перегружать себя: даже 2–3 пролёта вместо лифта — уже хорошее начало.
Совмещай активности. Современный ритм жизни часто не оставляет времени на спорт, но выход есть: можно грамотно сочетать физическую активность с другими повседневными делами. Отличное решение — установить беговую дорожку перед телевизором или монитором. Включи обучающий курс, интересный подкаст или новый эпизод любимого сериала — и вот ты уже делаешь два дела одновременно. Можно ходить и слушать аудиокниги, например, в парке.
Итак, существует ли универсальная норма шагов в день? Скорее нет, чем да. Привычные 10 000 шагов — это символическая цифра, а не строгая медицинская рекомендация. Настоящая цель — не количество шагов, а чувство лёгкости, энергии и уверенности в своём теле.
Если ты сейчас проходишь 3 000 шагов, переходи к 4 000. Если уже 8 000, попробуй добавить 15 минут быстрой ходьбы. Даже недолгая, но регулярная тренировка снижает риск болезней, улучшает настроение и добавляет годы жизни. А если ты хочешь сделать ходьбу частью полноценной фитнес-программы, приходи в DDX Fitness! Здесь ты найдёшь поддержку, мотивацию и пространство для движения — будь то беговая дорожка или кардиотренажёры.
Список литературы:
Моррис, Д.Н., Хардман, А.Е. Путь к здоровью. Sports Med 23, 306–332 (1997). URL: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199723050-00004
Авсиевич В. Н., Федоров А. И., Плахута Г. А. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК ОСНОВА ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОПОРОЗА // Современные вопросы биомедицины. 2019. №4 (9). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskie-uprazhneniya-kak-osnova-profilaktiki-osteoporoza
Комогоров Алексей Викторович, Цинис Алексей Виестурович ВЛИЯНИЕ ХОДЬБЫ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА // StudNet. 2022. №1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-hodby-na-svezhem-vozduhe-na-zdorovie-cheloveka (дата обращения: 10.09.2025).евич В. Н., Федоров А. И., Плахута Г. А. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК ОСНОВА ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОПОРОЗА // Современные вопросы биомедицины. 2019. №4 (9). URL:
Полунина, В. Н. Влияние вечерних прогулок на эмоциональное состояние и качество сна студентов медицинского университета / В. Н. Полунина, А. В. Цинис // Северный государственный медицинский университет. – 2023. URL:
Бамгарднер, В. Конвертер шагов в калории = Steps to calories converter / В. Бамгарднер // Verywell Fit.
Демидова Т. Ю., Зенина С. Г. КОРРЕКЦИЯ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ - ЭФФЕКТИВНЫЙ ПУТЬ УПРАВЛЕНИЯ САХАРНЫМ ДИАБЕТОМ 2-ГО ТИПА И ДРУГИМИ КОМПОНЕНТАМИ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СИНДРОМА // Лечебное дело. 2020. №2.
Расулова Зулфия Дадаевна, Шайхова Умида Рауфовна, Валижанова Зиёда Ильхамовна, Исламова Малика Санджаровна, Солиев Зафар РАЗРАБОТКА КОМПЛЕКСА ФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ БОЛЬНЫХ С МЕТАБОЛИЧЕСКИМ СИНДРОМОМ // Достижения науки и образования. 2022. №3 (83).
Ежедневные шаги и исходы для здоровья у взрослых: систематический обзор и метаанализ зависимости «доза-реакция»
Ding, Ding et al.
Журнал общественного здравоохранения журнала «Ланцет», том 10, выпуск 8, e668 - e681Тюдор-Локк, К. Сколько шагов в день достаточно? Предварительные индексы шагомера для здоровья населения = How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health / К. Тюдор-Локк, Д. Р. Бассетт-мл. // Sports Medicine. – 2004. – Vol. 34, № 1. – P. 1–8. – DOI: 10.2165/00007256-200434010-00001. –
Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни : [официальный документ] / Всемирная организация здравоохранения. – Женева : Всемирная организация здравоохранения, 2020. – 24 с. – ISBN 978-92-4-001490-9. –
Тюдор-Локк, К. Сколько шагов в день достаточно? Для взрослых / К. Тюдор-Локк, К. Л. Крейг, В. Дж. Браун [и др.] // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. — 2011. — Vol. 8. — Article 79. — DOI: 10.1186/1479-5868-8-79. — URL:
