Сайкл — одна из наиболее популярных групповых кардиотренировок. Она проводится на стационарных велотренажёрах под руководством инструктора в зале или на открытой площадке, но главное — под ритмичную музыку. В сайкле есть и командный дух, и вариативность нагрузок: тренажёр способен имитировать движение по разнообразному рельефу: от равнин до горных серпантинов, а хороший тренер сумеет задать тренировке правильный ритм, чтобы она была посильна и интересна для всех. Расскажем, чем полезны сайкл-тренировки, и поделимся советами, с чего начать.
Чем полезны сайкл-тренировки
Сайкл сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку, а значит, позволяет развивать не только мышечный аппарат, но и выносливость. Это полноформатная интервальная тренировка, эффективная и безопасная для суставов, и вот за что мы её любим.
Укрепление сердца и сосудов. Сердце становится сильнее, кровь циркулирует лучше, давление нормализуется. Исследования показывают, что сердечно-сосудистая система профессиональных велосипедистов работает эффективнее, чем у обычных людей: при регулярных нагрузках сердце укрепляется и начинает перекачивать больше крови. А в сайкле занятия организованы не так монотонно, как в велоспорте — под музыку заниматься гораздо приятнее.
Работа с мышцами. На сайкл-тренировках можно качественно проработать квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры — всё это нужно для красивой, подтянутой нижней части тела. А иногда тренер усложняет задачу: если привставать в седле, менять положение тела или держать руль одной рукой, включаются глубокие мышцы корпуса, а также спина, пресс и плечи.
Эффективное жиросжигание. Благодаря высокой интенсивности во время сайкл-тренировки активно расходуются калории.
Развитие выносливости. Регулярные занятия сайклом повышают общую выносливость организма.
Адаптивность к любому уровню подготовки. Настройки тренажёра позволяют выбрать нагрузку как для новичков, так и для продвинутых любителей фитнеса.
Психологическая польза. Как и любая кардиотренировка, сайклинг стимулирует выработку «гормонов счастья», а значит — улучшает настроение.
Кому подойдут сайкл-тренировки
Сайкл — тот формат, где новички и опытные могут заниматься вместе. Вот кому подойдёт тренировка:
Тренировка подходит:
тем, кто только начинает знакомство с фитнесом — особенно если начать с базовых классов;
опытным спортсменам — как часть кросс-тренинга, для интервальной и мощностной работы;
людям с лишним весом — при отсутствии противопоказаний и при занятиях под контролем тренера.
Как и любые нагрузки, сайклинг противопоказан при ряде проблем с коленными, тазобедренными суставами, позвоночником, острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемой гипертонией и недавними травмами.
Как проходит тренировка
«Тренировки по сайклингу довольно разнообразны: это может быть имитация велогонки по шоссе, поездки в горы или более свободный, «весёлый» формат, больше напоминающий тусовку в ночном клубе, — рассказывает Анастасия Вяльцева, тренер групповых программ DDX Fitness. — Чтобы тренировки проходили увлекательнее, в студиях часто устанавливают экран, на который выводят видео дороги или футуристичного маршрута. Этот видеоряд синхронизирован с ритмом движения — если дорога поднимается в гору, участник прибавляет сопротивление и чувствует этот подъём. Групповая энергия заряжает, помогает человеку выдержать больше времени под нагрузкой — соответственно, и результат будет лучше».
Стандартная структура сессии на 45 или 60 минут выглядит так:
Разминка — 5–10 мин. Участники тренировки настраивают седло, выбирают позицию, готовятся к плавному нарастанию каденса.
Основная часть — 25–40 мин. Чередуются интервалы высокой интенсивности, «подъёмы» с увеличенным сопротивлением, скоростные спринты и восстановительные участки.
Заминка и растяжка — 5–10 мин. Начинается плавное снижение нагрузки. В финале проходит заминка — простые стретчинг-упражнения для задней поверхности бедра, квадрицепсов, поясницы.
Во время занятия инструктор следит за интенсивностью тренировки, за тем, как работает техника, и за самочувствием подопечных. Музыка задаёт темп: быстрые композиции используются для спринтов, более плавные — для подъёмов.
Как подготовиться к первой тренировке
Для тренировки понадобится удобная спортивная одежда: тайтсы, велошорты со специальной прокладкой-памперсом, который снижает трение седла, или обычные шорты. Не стоит надевать слишком свободные брюки — они могут попасть в механизм тренажёра. Добавь футболку и удобные кроссовки с жёсткой подошвой — и можно заниматься.
Не лишним будет взять с собой небольшое полотенце, бутылку воды, сменные носки и любимый фитнес-браслет.
Новичкам лучше прийти за 10–15 минут до начала, чтобы обратиться к тренеру за помощью и успеть настроить седло и руль.
После настройки рекомендуем пару минут покрутить педали с небольшим сопротивлением, чтобы проверить, насколько комфортно держаться в седле.
Советы для начинающих
Первый ряд — лучшее место. Так тренер будет видеть, как ты занимаешься — а значит, вовремя может заметить ошибки. Это твоя возможность учиться быстрее, а главное — избежать травм. Кроме того, ты и сам будешь лучше видеть все движения инструктора.
Действуй по ощущениям. Если чувствуешь, что устал — снижай нагрузку. Помни, что темп и сопротивление, которые задаёт тренер — это рекомендация, а не строгое правило. Если ты чувствуешь, что дыхание сбилось и мышцы горят — значит, пора сбросить скорость. Твоя цель на первых занятиях — не побить рекорды, а адаптироваться, понять свои силы и получить удовольствие от процесса.
Пей воду. Во время тренировки тело теряет много влаги. Поставь бутылку с водой на держатель тренажёра и не забывай делать по паре глотков в течение всей тренировки.
Не перестарайся. Для прогресса важнее не интенсивность одной тренировки, а регулярность. Начинай с 1–2 занятий в неделю, давая телу время на восстановление.
Понравится ли тебе сайкл? Приходи и попробуй! Ждём тебя в DDХ Fitness: наши инструкторы подберут программу для легкого старта, чтобы ты смог заниматься эффективно и с удовольствием.
