Les Mills — международный фитнес-бренд, который стал популярен благодаря системе групповых занятий с яркой хореографией, заводной музыкой и чёткой методикой. Рассказываем, как строятся занятия, в чём их польза и как начать тренироваться.
Что такое Les Mills?
Les Mills возник как семейный проект в Новой Зеландии. Первый спортивный зал в 1968 году открыл Лес Миллс и, не скромничая, назвал его своим именем. А его сын Филипп со временем разработал систему групповых программ, которые стали популярны в самых разных странах. Сегодня Les Mills — это целая фитнес-экосистема: хореография, музыка, стандарты тренировок, сертификация инструкторов и цифровая платформа. Программы лицензируются и внедряются в клубы по всему миру.
Преимущества тренировок Les Mills
«Les Mills хороши тем, что у них есть структура: чёткая прогрессия, треки с музыкой, заданный темп и профессиональная подача, — рассказывает Анастасия Вяльцева, тренер групповых программ DDX Fitness. — Программы основаны на сочетании силовой и кардионагрузки, плюс элементы хореографии, которая помогает удерживать внимание. Тренировка построена по трекам. В BODYPUMP, например, их десять: разминка, приседания, упражнения для груди, спины, трицепсов, бицепсов, выпады, упражнения для плеч, пресса, растяжка. Новичкам программа может показаться сложной, так как участники уже должны уметь держать темп и правильно выполнять упражнения. Но для них есть адаптированная версия «лёгкий старт» — с сокращённым временем тренировки и возможностью отдохнуть. Например, в 45-минутном занятии в одном треке сочетаются упражнения на бицепс и трицепс, движения для плеч и выпады. Когда к таким программам привыкаешь, от них уже трудно отказаться. Особенно, когда видишь, как меняется тело».
Популярные программы Les Mills
Рассмотрим самые популярные направления тренировок с задачами и ориентировочными данными по энергозатратам. Точная цифра для каждого человека зависит от его массы тела, возраста и интенсивности упражнений, поэтому мы укажем средние значения, которые приведены на официальном сайте Les Mills.
BODYPUMP. Классическая силовая программа со штангой с выполнением большого количества повторений. Цель — рельеф и сила мышц. В среднем — минус 400 ккал за 55-минутное занятие при высокой интенсивности.
BODYCOMBAT. Бесконтактный боевой кардиокласс — удары, уклонения, комбинации из карате, бокса и кикбоксинга. Отлично развивает выносливость и сжигает много энергии — по оценкам авторов программ, за 55-минутное занятие сгорает до 570 ккал. Подходит тем, кто любит драйв и хочет снять стресс динамичным движением.
RPM — Indoor Cycling. Групповая велотренировка с возможностью самому выбрать силу сопротивления и уровень нагрузки. В зависимости от усилий можно сжечь до 500 ккал за 45-минутную сессию. Подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения. Отличный выбор для тех, кто хочет повысить нагрузку без вреда для суставов.
LES MILLS GRIT. Короткие HIIT-тренировки по 30 минут — спринты, прыжки, силовые элементы. Быстро повышают пульс, расходуют 320–400 ккал за сессию, эффективно ускоряют обмен веществ. Подходят тем, кто готов к «взрывной» нагрузке.
BODYBALANCE/BODYFLOW — спокойная сессия на основе йоги и растяжки для гибкости, баланса и концентрации. Акцент не на сжигании калорий, а на подвижности, дыхании и внутренней расслабленности. Идеальна для восстановления и борьбы со стрессами.
Как начать заниматься
Начинать разумнее с базовых программ: например, BODYPUMP, если хочешь развивать силу, или BODYBALANCE, если нужна растяжка. Если нет уверенности, какое направление выбрать, — обратись к тренеру, он поможет определиться.
Рассмотрим пример программы для похудения на 4 недели. Цель — активное сжигание калорий, ускорение метаболизма и похудение. Фокус — кардио и силовые нагрузки средней интенсивности.
Неделя 1–2 — входим в ритм:
Вторник. BODYPUMP 55 минут — силовая тренировка с небольшими весами для тонуса и метаболизма.
Четверг. RPM 45 минут — интервальная тренировка на велотренажере для жиросжигания.
Неделя 3–4 — наращивание интенсивности:
Понедельник. GRIT Cardio на 30 минут и короткая растяжка 15 минут, ускорение метаболизма.
Среда. BODYPUMP 55 минут.
Пятница. BODYCOMBAT 30 минут.
Воскресенье (по желанию). BODYBALANCE 45 минут для восстановления и снижения стресса.
Такой микс на три-четыре тренировки в неделю сжигает 1 200–1 600 ккал без учёта дополнительной активности и питания.
Советы для начинающих:
лучше фокусироваться на технике, а не на нагрузке;
при регулярных занятиях 2–3 раза в неделю уже через 2–3 недели ты почувствуешь, что стало легче выполнять движения, изменился тонус мышц и самочувствие;
не бойся менять упражнения — сертифицированные тренеры Les Mills обучены адаптировать их под разные уровни.
Заключение
Les Mills — это энергия, музыка, результат и сообщество людей, которые занимаются не «для галочки». Не стоит гнаться за другими или комплексовать, что не получилось с первого раза. Новичку в зале лучше расположиться ближе к тренеру, чтобы он видел, какие возникают затруднения и при необходимости корректировал нагрузку.
В DDX Fitness большой выбор групповых программ. Ты можешь, например, начать BODYPUMP или BALANCE. У нас создают ту самую атмосферу, которая увлекает и помогает сформировать привычку регулярно тренироваться для удовольствия и здоровья.
