Многие считают, что мышцы кора — это только пресс. На самом деле это вся мускулатура вокруг туловища: глубокие и поверхностные мышцы живота (косые, поперечная), мышцы поясницы, ягодицы, диафрагма и мышцы тазового дна. Вместе они образуют систему стабилизации, которая держит позвоночник, распределяет усилия между ногами и руками и отвечает за положение тела в пространстве. Основа тренировок core — упражнения, которые учат эти мышцы работать слаженно. Цель — не просто накачать «кубики», а развивать контроль, выносливость и координацию. Узнали у Виктории Турищевой, тренера-универсала DDX Fitness, о пользе тренировок на укрепление кора, как начать заниматься и на какие возможные ошибки обратить внимание новичку.
Зачем тренировать мышцы кора
«Core-тренировка направлена на укрепление не только мышц пресса, но и всей «корсетной» мускулатуры, а это отличный вариант поддерживать корпус в тонусе, — рассказывает Виктория Турищева. — С точки зрения энергозатрат, упражнения на мышцы кора требуют меньше усилий, чем целенаправленные силовые или кардиотренировки. Однако их ключевое преимущество заключается в положительном влиянии на осанку. В сочетании с обретённым мышечным тонусом это даёт заметный визуальный эффект: живот выглядит подтянутым, а человек более стройным. При этом важно понимать, что сама по себе тренировка кора не приводит к значительному снижению веса. Чтобы похудеть, необходим комплексный подход, включающий коррекцию питания, а также сочетание кардио- и силовых нагрузок».
Эффективные упражнения для мышц кора
Статическая планка. Прими упор лёжа на локтях или ладонях, выведи тело в прямую линию, подтяни пупок к позвоночнику, не давай провисать пояснице. Делай 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от общего физического состояния. Польза — общая стабилизация, работа поперечной мышцы живота и плечевого пояса.
Боковая планка. Ляг на бок на пол или коврик, поставь запястье или локоть одной руки строго под плечо. Выпрямись, отрывая таз от пола, и выведи тело в прямую линию. Делай 2-3 подхода по 20–45 секунд на одну сторону. Этот вид нагрузки тренирует косые мышцы и боковую стабилизацию таза, не оказывая при этом лишней нагрузки на поясницу.
«Жук на спине». Из положения лёжа на спине по очереди вытягивай вверх руку и противоположную ногу, сохраняя поясницу прижатой к полу. Повторы: 8–12 раз на одну сторону и 2–3 подхода. Отличное упражнение, чтобы научиться контролировать работу глубоких мышц без нагрузки на позвоночник.
«Птица-собака». Исходное положение — стоя на четвереньках. Одну руку вытягивай вперёд, а противоположную ногу — назад, корпус при этом должен оставаться стабильным. Делай 8–12 повторов на сторону и 2–3 подхода. Это упражнение развивает равновесие и общую координацию, давая нагрузку на мышцы спины и ягодицы.
Ягодичный мост. Из положения лёжа на спине с согнутыми коленями подъём таза до ровной линии колени-бёдра-плечи, с выдохом на подъёме. Делай 10–15 раз, 3 подхода. Это упражнение делает акцент на ягодицы и мышцы-стабилизаторы таза.
Вращение с блином или медболом. Это упражнение для продвинутых: работают прямые и глубокие мышцы живота, улучшается мобильность плечевых суставов, но нужно контролировать поясницу и не допускать рывков. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках блин от штанги или медбол. Для опытных атлетов подойдёт гиря. Подними снаряд над головой, слегка согнув руки. Делай круговые движения над головой в горизонтальной плоскости, сохраняя устойчивость за счёт мышц корпуса. Подбирай комфортный вес и делай по 10 оборотов в каждую сторону.
Ошибки при тренировке кора
Тем, кто занимается самостоятельно, часто не хватает самоконтроля и оценки со стороны. Результат — распространённые ошибки:
фокус только на «кубиках» пресса без внимания на остальные мышцы кора;
задержка дыхания — может привести резкому повышению артериального давления и снижает эффективность упражнения;
слишком большая амплитуда и/или излишний прогиб в пояснице — это даёт нагрузку на позвоночник, а не на кор;
много скручиваний с большой амплитудой — риск переутомления и травм поясницы и шеи;
многократные быстрые повторы вместо контроля и статических нагрузок.
Эти ошибки снижают пользу от core-тренировок и добавляют рисков. Чтобы скорректировать технику, снизь нагрузку, темп выполнения упражнений и постепенно увеличивай время или сложность тренировок. Избежать ошибок во время тренировки кора поможет тренер. Он поставит правильную технику, научит осознанно включать в работу нужные мышцы и подберёт оптимальный комплекс, который будет гармонично развивать всю группу мышц кора.
Как включить тренировку сore в свои тренировки
Если выделять упражнения на кор в отдельную тренировку, стандартная программа занимает около 50 минут. Если это слишком сложно, для начала можно сократить занятие до 20–30 минут. Другой вариант — встраивать core-комплексы в свои привычные тренировки: например, после разминки и перед силовым блоком. Можно попробовать разные способы, чтобы в итоге остановиться на самом удобном и результативном.
Пример короткой тренировки на мышцы кора:
Разминка 5 минут — круговые махи руками, лёгкая ходьба на месте, наклоны.
Планка — 3 × 30 сек., 30 сек. отдых между подходами.
«Жук на спине» — 3 × 10 раз на каждую сторону.
«Птица-собака» — 3 × 10 раз на каждую сторону.
Ягодичный мост — 3 × 12 раз.
Лёгкая растяжка и дыхательные упражнения — 2-3 минуты.
Противопоказания к тренировкам на кор
Core-тренировка удобна тем, что уровень нагрузки можно регулировать и подбирать индивидуально полезна, но при острых травмах позвоночника, выраженных грыжах и протрузиях, нестабильности позвонков, некоторых сердечно-сосудистых проблемах или после недавней операции нужно проконсультироваться с врачом и начинать заниматься под наблюдением специалиста. Людям с болями в спине полезно начинать с простых стабилизационных упражнений под контролем физиотерапевта, реабилитолога или тренера.
Сильный корпус делает повседневную жизнь комфортнее, а занятия фитнесом — безопаснее. Тренировки кора в DDX Fitness — это комплексная программа, направленная на развитие силы, стабильности и выносливости мышц кора. Результат регулярных занятий — красивое и функциональное тело, хорошая координация движений, снижение риска травм в спорте и в жизни.
