Хорошо развитая спина — это красиво. А ещё — важно для здоровья. Именно она формирует красивую осанку и спасает от болей в пояснице. Проработать спину можно не только на тренажёрах или со штангой, но и с более доступным оборудованием — гантелями. Вместе с фитнес-тренером DDX Fitness Артёмом Опальницким расскажем о тяге гантелей лёжа: что это за упражнение, чем оно полезно для новичков и опытных спортсменов и как его правильно выполнять.
Что такое тяга гантелей лёжа
Тяга гантелей лёжа — это упражнение, при котором мы, лёжа грудью на наклонной скамье головой вверх, подтягиваем гантели к корпусу, напрягая при этом мышцы спины и плеч. В отличие от классических тяг в наклоне, здесь почти полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А значит, этот вариант подойдёт и тем, у кого есть ограничения по здоровью или сложности с техникой.
По сути, это вариант тяги в наклоне, но с опорой, что помогает сосредоточиться именно на работе мышц, а не на балансе или стабилизации корпуса. Упражнение позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает выявить и исправить дисбаланс между сторонами тела. Ещё одна особенность этого вида тяги — возможность точечной нагрузки на определённые участки спины за счёт изменения угла наклона скамьи, ширины хвата и направления движений.
Какие мышцы работают при тяге гантелей лёжа
Несмотря на внешнюю простоту, тяга гантелей лёжа — упражнение многосуставное и вовлекает сразу несколько мышечных групп:
широчайшие мышцы спины — отвечают за движение рук назад и вниз, формируют основную массу спины;
задние дельтовидные мышцы — работают активно при разведении гантелей в стороны на наклонной скамье;
трапециевидные мышцы — стабилизируют и сводят лопатки;
ромбовидные мышцы — отвечают за сведение лопаток и поддерживают осанку;
разгибатели спины — включаются минимально, но участвуют в стабилизации;
бицепс — участвует в сгибании локтей, помогая контролировать движение гантелей.
Также работают предплечья и мышцы рук, ведь они удерживают вес гантелей и участвуют в тяге.
Польза и преимущества упражнения
Тяга гантелей лёжа — одно из самых эффективных упражнений для спины.
Она хорошо развивает силу и увеличивает объём мышц, особенно в верхней и средней части корпуса. Это отличное упражнение для гипертрофии: при правильной технике мышцы включаются очень эффективно. Регулярное выполнение помогает создать V-образный силуэт. Улучшается и осанка — сведение лопаток и активация трапеций и ромбовидных мышц помогают расправить плечи и выпрямить спину.
Ещё один плюс — возможность точечной проработки разных зон спины за счёт изменения угла наклона скамьи и техники выполнения. Ты можешь сделать акцент на верхнюю часть спины для лучшей формы или сосредоточиться на средней зоне для усиления сведения лопаток. Но почувствовать разницу в проработке мышц получится только с опытом.
Техника выполнения
Правильная техника — залог результата и безопасности. Разберём пошагово.
Подготовка
Поставь скамью под наклоном (обычно 30–45°). Ляг грудью на скамью, ноги устойчиво на полу или подставке, если скамья высокая.
Исходное положение
Возьми гантели — ладони направлены друг к другу. Руки свободно свисают вниз, спина ровная, шея в нейтральной позиции.
Движение
На выдохе тяни гантели к корпусу, сводя лопатки. Поднимай вес до уровня груди или чуть выше, сохраняя контроль. Локти можно вести вдоль туловища (больше работает широчайшая) или чуть в стороны (больше задние дельты и трапеции).
Контроль
В верхней точке задержись на секунду, почувствуй сокращение. Затем плавно опусти гантели вниз на вдохе.
Советы:
начни с умеренного веса, чтобы не терять в технике;
8–12 повторений в 3-4 подходах — отличная база;
не бросай гантели вниз, обратное движение тоже должно быть под контролем.
Возможные ошибки и как их избежать
Несмотря на кажущуюся простоту, тягу гантелей лёжа часто делают с ошибками, из-за которых снижается эффективность и растёт риск травм. Одна из самых распространённых — попытка сразу взять слишком большой вес, из-за которого теряется контроль и нарушается техника. Лучше начинать с лёгких гантелей и постепенно увеличивать нагрузку.
Ещё одна частая ошибка — использование инерции вместо работы мышц. Многие резко дёргают вес вверх, вместо того чтобы плавно тянуть его, используя силу спины. Всегда следи, чтобы каждое движение было контролируемым.
Стоит упомянуть и подъём плеч. Когда верхняя трапеция забита, трудно сводить лопатки.
Неправильный угол скамьи тоже влияет на результат. Если она слишком высоко поднята, нагрузка прежде всего ложится на плечи, а не на спину. Для классической тяги лучше всего подходит слегка наклонная поверхность.
Не забывай и про дыхание — поднимай веса на выдохе, опускай на вдохе. Из-за неправильного веса теряется стабильность и производительность.
Советы по выполнению упражнения
Чтобы тяга гантелей лёжа давала максимальный эффект, важно правильно подходить к каждому аспекту упражнения.
Выбирай вес, с которым сможешь выполнить минимум 8 повторений с хорошей техникой.
Не спеши — медленная фаза опускания усиливает работу мышц.
Держи голову в нейтральной позиции, не поднимай её и не перенапрягай шею.
Контролируй локти — они должны двигаться чётко, без рывков.
Сочетай упражнение с другими тягами и упражнениями на спину — например, с тягой верхнего блока, гиперэкстензией или подтягиваниями.
Программы тренировок с тягой гантелей лёжа
Вариант 1. Сплит: День «Спина»
Цель — прокачка спины (широчайшие, ромбовидные, трапеции, разгибатели).
Подтягивания с весом / в тренажёре — 4×6–10
(базовая вертикальная тяга, акцент на широчайшие)Тяга штанги в наклоне — 4×6–8
(силовой акцент, задействует весь массив спины)Тяга гантелей лёжа на скамье (chest-supported row) — 4×8–12
(ключевое упражнение: фокус на средней части спины, «толщина»)Тяга верхнего блока узким хватом к груди — 3×10–12
(дополнительная вертикальная тяга для детализации)Гиперэкстензии с весом — 3×12–15
(разгибатели спины, профилактика травм)
Вариант 2. Фулбади: 1 день
Цель — равномерная нагрузка на все основные группы.
Приседания со штангой — 4×6–8
(базовое движение для ног, корпуса)Жим штанги лёжа — 4×6–8
(грудь + трицепсы)Тяга гантелей лёжа на скамье (chest-supported row) — 4×8–12
(ключевое упражнение: фокус на средней части спины, «толщина»)Жим стоя (армейский жим / швунг) — 3×8–10
(плечи, трицепсы, стабилизаторы)Румынская тяга с гантелями / штангой — 3×8–10
(ягодицы, задняя поверхность бедра + нижняя часть спины)Подтягивания нейтральным хватом — 3×8–12
(вторая тяга для баланса)Подъём ног в висе на перекладине — 3×30–60 сек
(мышцы пресса)
Сравнение с другими упражнениями на спину
Тяга гантелей лёжа в наклоне имеет ряд преимуществ по сравнению с другими популярными упражнениями на спину. Например, тяга штанги в наклоне тоже отлично прорабатывает широчайшие мышцы, но требует хорошего контроля над корпусом, а это не всегда просто для новичков. В отличие от неё, тяга гантелей лёжа позволяет лучше контролировать движение и избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
Горизонтальная тяга в тренажёре хороша для формирования спины, но менее функциональна, поскольку выполняется по фиксированной траектории. Тяга гантелей лёжа, наоборот, даёт больше свободы в движении и позволяет работать с каждой рукой отдельно, что показывает возможные дисбалансы силы рук и помогает их исправить.
Подтягивания широким хватом — отличное упражнение для развития верхней части спины, но не все могут выполнять их с правильной техникой. Тяга гантелей лёжа — хорошая альтернатива для тех, кто только начинает.
Выбирай тягу гантелей лёжа, если хочешь точечно проработать разные участки спины, уберечься от травм и получить максимальный контроль над каждым движением.
Частые вопросы
Какой вес использовать?
Такой, с которым сможешь сделать 8 повторений с хорошей техникой, без рывков.
Как часто включать тягу в тренировку?
2-3 раза в неделю — оптимально. Главное — успевать восстановиться.
Можно ли делать женщинам?
Конечно! Это упражнение отлично формирует красивую спину и улучшает осанку.
Подведём итог
Если ты только начинаешь свой путь в фитнесе или хочешь улучшить показатели, включай это упражнение в свою программу. А если появляются трудности с техникой или подбором веса, приходи на тренировки в DDX Fitness. Не стесняйся обращаться к нашим тренерам — они всегда помогут подобрать подходящую программу тренировок, дадут советы по питанию и образу жизни.
